Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.
Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.
Тренировка взрывной силы
Сочетание тяжелых и легких упражнений для развития взрывной силы
Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.
Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.
Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.{banner_st-d-1}
Упражнения для развития взрывной силы
Развитие взрывной силы ног
Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:
Плиометрику;
Приседания;
Отягощенные/Динамические степ упражнения;
Выпады с грузом;
Спринт;
Упражнения для развития ловкости;
Бег по лестнице.
Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.
Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.
Вариант программы для развития взрывной силы
Понедельник
Разминка 5-6 минут
Жим гантелей лежа. 1x12,1x9,1x6 (с возрастанием веса гантелей)
Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3x7
Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2x10
Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3x7
Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3x7
Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказа {banner_st-d-2}
Среда
Разминка 5-6 минут
Подтягивания на перекладине 3x10
Тяга гантелей в наклоне с ускорением, 3x7
Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3x6
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, с ускорением и медленным опусканием, 3x7
Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказа
Пятница
Разминка, 5-6 минут
Жим ногами платформы с ускорением, 3x7
Сгибания ног на тренажере, 3x10
Прыжки на носках с гантелями в руках, 3x20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
Подъем штанги на грудь с глубоким приседом, 3x5
Складывания лежа на полу с ускорением, 2x20
Заключение
Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.
В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.
