Разгрузочная неделя

Почему следует включить ее в свою программу тренировок

Хотя мы любим верить в свою способность приходить в зал и выкладываться на полную, стабильно, месяц за месяцем показывая прекрасные результаты, на самом деле все мы понимаем, что так не бывает. Мы становимся сильнее во время восстановления после тренировок. Это простая идея, которая легла в основу физиологии тренировок и планирования программ много лет назад. Если в двух словах, то базовая теория суперкомпенсации – согласно которой атлет становится сильнее после отдыха – работает следующим образом (как описано Джефом Барнетом (Jeff Barnett) из CrossFit Impulse):+

Как правильно замечает Барнетт, люди с радостью выполняют 1 и 3 шаги, но часто забывают про шаг номер 2, который, пожалуй, самый важный. Подумай над этим – если ты никогда не прекращаешь нагружать свой организм (свои мышцы/тело), у него нет шанса на адаптацию, и он начнет отказывать. Это состояние известно как перетренированность, и это один самых простых способов получить травму. Твоему телу и мышцам нужно время для того, чтобы отдохнуть, восстановиться, построить новые белковые структуры и адаптироваться к стрессу, которому ты их подвергаешь при интенсивном тренинге. Исходя из этого, отдых – важнейшая часть твоего развития в качестве атлета.

Так как же следует проводить «отдых»? Первое, что приходит в голову – выбрать день или два для отдыха от зала и тренировок, и, возможно, посвятить их активному восстановлению – игре в баскетбол, плаванию и т.д. Но, в зависимости от твоих нагрузок, частоты и интенсивности тренировок, одного-двух дней может быть недостаточно. Разумеется, тебе не нужно неделями избегать зала и тренировок, но какие альтернативы у нас есть? Возьми на вооружение разгрузочные недели.
Разгрузочная неделя, как понятно из названия, это неделя, во время которой ты все так же ходишь в зал на тренировки, но интенсивность и нагрузка в твоих тренировках ниже. План разгрузочной недели составляется таким образом, чтобы снизить интенсивность и/или нагрузку от твоей тренировки.

В книге «Essentials of Strength Training and Conditioning» цель разгрузочной недели объясняется как возможность «подготовить свое тело к повышенным нагрузкам на следующем этапе» и снизить риск перетренированности. Как я уже заметил, основная цель разгрузочной недели — дать возможность твоим мышцам и суставам перестроиться, восстановиться и вырасти, станов сильнее. Правильно спланированная и выполненная разгрузочная неделя позволяет восстановиться соединительным тканям (так как твои мышцы восстанавливаются быстрее, чем суставы и связки) и уровню тестостерона и кортизола. Более того, разгрузочная неделя дает возможность отдохнуть твоему мозгу от постоянных стрессов, связанных с непрерывными нагрузками.
Если все будет сделано правильно, то по окончанию разгрузочной недели ты должен будешь вернуться хорошо отдохнувшим, восстановившимся, более сильным и с телом, более сфокусированным на достижении результатов, что приведет к постановке новых персональных рекордов и готовности к новым уровням нагрузки (то есть более высокие веса, выше частота и т.д.), что позволит начать тренироваться с новым рвением.

Нужны ещё доказательства? В журнале Journal of Strength and Conditioning Research в 2010 году было опубликовано исследование, согласно которому сильнее становились атлеты, которые занимались по методике «саморегулируещегося прогрессивного тренинга с отягощением» (когда подопытные тренировались, самостоятельно выбирая уровень своей нагрузки в зависимости от своего самочувствия), в сравнении с линейной системой тренировок (где интенсивность и нагрузка пошагово увеличивались с каждой неделей).

Если ты уже работаешь по разработанной программе (такой как программа 5/3/1 Джима Вендлера (Jim Wendler)), твоя разгрузочная неделя уже скорее всего будет внесена в эту программу. Просто следуй тому, что указано в программе, и ты заметишь, что в одну из недель твои нагрузки будут заметно ниже, чем в другие.

С другой же стороны, если у тебя есть своя собственная тренировочная программа, то есть признаки, по которым ты можешь понять, когда следует вставить разгрузочную неделю. Эти признаки включают в себя чувство слабости, неспособность поднять большой вес (признак того, что твоя центральная нервная система перегружена), боль в суставах и недостаток мотивации или желания работать.

В целом, предписанная, уже спланированная программа лучше тем, что тебе не следует ждать этих предостерегающих сигналов, которые означают, что твой организм близок к состоянию перетренированности и нуждается в отдыхе.

В большинстве программ разгрузочные недели обычно выпадают на четвертую неделю, как в случае с программой 5/3/1 Джима Вендлера. Вендлер предлагает треннинг, выстроенный в 4-недельный цикл с процентным соотношением нагрузки, которая возрастает в первые три недели, чтобы потом понизиться в 4 неделю (разгрузочную):

• 1-й подход - 65%х5
• 2-й подход - 75%х5
• 3-й подход - 85%х 5+
• 1-й подход - 70%х3
• 2-й подход - 80%х3
• 3-й подход - 90%х3+
• 1-й подход - 75%х5
• 2-й подход - 85х3
• 1-й подход - 40%х5
• 2-й подход - 50%х5
• 3-й подход - 60%х5

Так как ты можешь интегрировать разгрузочную неделю в свою собственную программу тренировок? Самый простой способ — адаптировать систему 3-х недель работы и 1 недели отдыха, которую применяют Вендлер и другие тренера. У тебя все ещё будут дни отдыха во время тренировочных недель, но когда ты подходишь к разгрузочной неделе, ты должен снижать интенсивность занятий. Мэтт Родс (Matt Rhodes) из Elitefts выделил несколько вариантов успешного внедрения разгрузочной недели в свою программу:

Выполняй свою стандартную программу со стандартной интенсивностью (количество подходов и повторений), но снижай используемый вес до 50-60% от того, с которым ты обычно имеешь дело при выполнении этих упражнений.

Используй тот же вес, который обычно используешь, но снижай общую нагрузку (количество повторений и подходов) до 50-60% от нормальной (заметь, это касается тех случаев, когда ты занимаешься по схеме с количеством повторений более 8).
Используй легкий вес и сфокусируйся на качестве своей техники, на движениях.

Держи в уме, что чем дальше на будущее ты создаешь программу, тем большее количество разгрузочных дней, недель и даже месяцев ты можешь в нее включить. Если ты или твой тренер запланировал макроцикл (тренировочный план длинною в год, цель которого достичь пиковой формы к определенному соревнованию), то скорее всего разгрузочный месяц или два уже включены в тренировочный план – чаще всего после пары жутких, тяжелых месяцев или непосредственно перед началом интенсивного цикла и сразу после соревнований, к которым ты готовишься (разгрузочный месяц после Игр по КроссФиту, например).