Наступит день, когда, проснувшись в 6.30, вы скажете себе: пора — и будете бежать, не пытаясь себя остановить. Двадцать минут. Хорошо. Двадцать пять? Отлично! Тридцать? Замечательно. Сорок! Потрясающе!
И снова, как и раньше, начинайте освоение достигнутого!.. Пробежали — это один раз, а закреплять результаты придется месяц, полтора, два, три, четыре, полгода — у всех по-разному.
Итак, 30-минутного бега по утрам (дистанция от 3 до 6 километров) вполне достаточно, чтобы поддерживать прекрасное самочувствие.
Первый этап пройден. Освоен бег для здоровья. Кто-то из любителей, описывая личные ощущения после 30-минутного бега, сказал, что это похоже на купание в теплой воде. А вы как считаете?
Некоторым бег начинает доставлять радость месяца через три, а те, кому адресованы эти строки, возможно, будут добиваться этого полгода или больше.
Главное — не время достижения цели, главное — чтобы это случилось. Если, проснувшись, вы испытаете желание бегать, а воспоминания о вечерней пробежке вызывают прилив сил, произошло главное — вы выстояли!
Говорят, это условный рефлекс, такой же, когда мы проглатываем слюнки, увидев вкусное блюдо. Теперь вы бегаете в свое удовольствие!
Давным-давно автор выписал слова: «Во время бега случается так, что сознание как бы переносится в необычайную обстановку, словно в легкий сон на несколько минут. Забываешь, что бежишь, и, очнувшись, обнаруживаешь себя бегущим. Это бег, как необыкновенный элемент, снимает напряжение и усталость». Спасибо неизвестному бегуну за точные слова, проверенные и подтвержденные тысячекратно.
Теперь, когда бег — удовольствие, возвращаясь домой, не спешите. Минуту-другую побудьте во дворе, не стесняйтесь на виду у всех сделать несколько упражнений.{banner_st-d-1}
Можете приветливо помахать соседу. Он, как всегда, с утра дымит сигаретой на балконе. Не исключено, что ему надоело наблюдать за вами, и сегодня он будет топтаться возле подъезда, делая вид, что оказался там случайно. Но, увидев вас, задаст вопрос: «Сосед, а сосед, и что это ты по утрам мотаешься? (Здесь он позволит себе пошутить.) Уж не на свидание ли на старости лет бегаешь?» Не обращайте внимание, это защитная реакция — ваши занятия несомненно его заинтересовали. Не избирайте менторский тон, извинитесь — сейчас действительно вам некогда, — но пригласите вечером на чай.
Итак, сосед покуривает во дворе, а вы — к лифту. И хотя бывают моменты, когда сил нет и так хочется нажать на красную кнопку лифта, вспомните слова из детства: «Красный свет — хода нет». Пешком! Если, возвращаясь после бега, душа поет, — это надо использовать. Вы ведь по-прежнему готовы увеличивать нагрузку? Поднимайтесь на свой этаж без лифта. И чем выше живете, тем лучше.
А тот, кто, переполненный силами, вынужден финишировать у своей двери на втором этаже, может подняться выше и спуститься обратно. Казалось бы, мелочь — подъем по лестнице, зато какая тренировка! А уж если чувствуете себя очень хорошо, шагайте через две ступеньки. Это увеличит нагрузку на мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
Не забудьте о разговоре с соседом. Если он заколебался и вечером не приходит, пересеките лестничную площадку и пригласите еще раз. Пожалуйста, не выговаривайте укоризненно и не наставляйте, вспомните, как начинали сами. Расскажите обо всем! Сначала пешком домой! Одна остановка, две, три… Не торопитесь приглашать его бегать утром. Не отпугните! Наберитесь терпения и растолкуйте суть. Объясните, что дело не в моде, мода преходяща. Убедите, что недалеко время, когда люди будут щеголять не модной одеждой, а фигурой и здоровым цветом лица. Проводив соседа, взгляните в зеркало. И, увидев себя в новом, уже заметно измененном виде, подмигните: мол, знай наших.
Сколько нужно бегать
Но, давая советы, внимательно относитесь к советам врачей.
Рекомендации, которыми переполнена литература об оздоровительном беге, обязывают задуматься. Читаешь, восхищаешься и завидуешь: мне бы такую волю.
Все пишут: прибавляйте по две-три минуты в неделю. Давайте согласимся и прибавим. В первую неделю пробежали пять минут. И каждый месяц прибавляем от 8 до 12 минут. С такими темпами к концу года мы должны выйти на уровень полутора-двух с половиной часов бега.
Ой ли?! Хотя, конечно, не исключен факт, что кто-то из одаренных и абсолютно здоровых людей (таким и положено стать олимпийскими чемпионами!) к таким величинам подберется за год (правда, это не оговаривается в рекомендациях). А если вам пятьдесят плюс уже начавшиеся болезни? Не тогда ли желание прибавлять рекомендованные минуты спотыкается о невозможность это сделать?{banner_st-d-2}
Пусть лично для вас начальным этапом будет 1 — 2 километра.
Пусть мимо бегут убеленные старцы, а на их майках написано: «Владивосток — Одесса»… Даже если вы не были в Одессе (ах, какой город!), не присоединяйтесь к бегущим. Не добежите!
Не торопитесь. Как известно, все люди разные: один любит начать медленно, а другой так и рвется вперед. Один, следуя рекомендациям, разговаривает во время бега, другой сосредоточен и мысленно подсчитывает вдохи и выдохи. Все это накладывается на сиюминутные состояния, которые у всех нас — разнообразнейшие. Как в том разобраться и не наделать ошибок?
Если сегодня вам не хватает сил, стесняться нечего. Достаточно оглянуться на десятки лет физического бездействия и не упрекать себя в том, что не смогли осилить свои километры.
Самочувствие — вот ваш тренер и судья! Самочувствие не обманывает! Придет время, и вас понесет как на крыльях, но сегодня прислушайтесь к сигналам, идущим изнутри, замедлите темп и перейдите на ходьбу. Все равно вы герой!
Нагрузки, к которым вы привыкаете и месяц, и два, и три, не изменяют ваш внешний облик. Но, встречаясь со знакомыми, можете прихвастнуть: я бегаю! Пока не рассчитывайте на комплименты, хотя наверняка услышите: «Да-да, вы стали чудесно выглядеть». Наберитесь терпения, будет и это.
Не спешите на Олимп, терпеливо ожидая момент, когда бегать станет приятно. Ощутив это состояние, на этом фоне и старайтесь заканчивать пробежку.
Наиболее благоприятным представляется путь постепенного познавания себя в беге, медленного увеличения нагрузки:
а) испытайте свои возможности;
б) установите первый норматив — 15-30 минут непрерывного бега;
в) бегайте, пока норма не станет вам доставлять удовольствие;
г) следующая прибавка во времени (2, 3, 5 минут) окажется податливее, если вы наберетесь терпения.
Вы можете спросить: почему же первая цель 30 минут, а исходный норматив только половина? С одной стороны, установлено, что уже через 15 минут непрерывного бега система дыхания успевает «развернуться». С другой — высказано предположение о 60 минутах, вполне достаточных для оздоровления. По мнению специалистов, дальнейшее увеличение времени бега не приводит к ярко выраженному положительному эффекту. Но об этом мы еще поговорим.
Итак, минимум — 15, максимум — 60 минут бега. Только не торопитесь. Искреннее и поспешное желание следовать рекомендациям и как можно скорее стать худощавым, здоровым и приобрести молодой блеск в глазах многих отвратило. Бегать хотят многие, но бегающих мало. И не потому, что не хотят, — не могут! Последствия многолетнего бездействия нельзя преодолеть тщеславными минутами, прибавленными скоропалительно.
Постепенность в нагрузках - ключ к успеху
Иногда среди бегающих объявляется резвый новичок. Если он здоров, не отягощен возрастом и весом, носится как жеребенок на весеннем лугу.
Но иногда он с удивлением спрашивает себя: что случилось? Почему расхотелось бегать? Не спешите!..
Практика оздоровительного бега знает десятки тысяч честолюбцев, в кратчайшие сроки проверивших свои возможности и ушедших искать славу в других сферах человеческого общения с природой и самим собой.
Не пытайтесь строить дружбу с бегом на слишком конкретных рекомендациях. Некоторые газеты с миллионными тиражами без сомнений штампуют: «Возраст 71 — 75 лет, ходьба и бег 5—10 минут, второй месяц 10— 15 минут…»
Не лучше ли терпеливо обучаться анализу субъективных ощущений? Ваш организм все должен узнать, проверить на себе, а уже проверив, полюбить окончательно. Как-никак, ваш организм лет тридцать-сорок (исключая незначительное влияние школьной физкультуры) мирно дремал, неутомимо переваривая сладкие блюда и горькие вина, и вдруг вы тряхнули его за ворот и потребовали: беги!
Не спешите! Есть время что-то попробовать, кое-что усвоить, от чего-то отказаться, кое в чем преуспеть.
Бегайте месяц. Два. Три. Полгода. Пока вместо усталости, влекущей в сторону, под навес, куда настоятельно зовет Мсье Удовольствие и где сидят любители побаловаться пивком, не сойдет на вас, беговая благодать. Вот тогда и поговорим.
Сегодня может не хватить сил. Если вы давно не бегали или не бегали вообще, могут возникнуть боли. Если у вас лишний вес, то суставы, суставные сумки, кости и мышцы опорно-двигательного аппарата испытывают непосильную нагрузку.
Что делать?
Во-первых, снизить нагрузку.
Во-вторых, надеть теплое белье (это увеличивает потоотделение, быстрее будут выводиться продукты распада).
В-третьих, русская баня — всем врачам врач. После бани боли пройдут, а желание бегать останется.
И вот прочно освоены 30 минут непрерывной физической активности.
Логичен вопрос: а сколько раз в неделю надо бежать по тридцать минут? Нет, конечно же вы не торгуетесь в деле здоровья — это неприлично. Просто, соизмеряя возможности, как бы уточняете перспективу. И тогда на вопрос тоже последует вопрос.
Кому? Мужчине. А сколько ему? 40? 50? Или 60 лет? Согласитесь, интервалы весьма существенны, и надо учитывать индивидуальные особенности, образ жизни, физическое состояние на сегодняшний день.
Если вы сможете бегать 3 раза в неделю — хорошо! Только не забывайтесь и не увлекайтесь. Иногда труднее бывает сдерживать и самого себя. Да-да, не удивляйтесь. Кажется, вы начали ощущать прилив сил и, радуясь преодолению собственной немощи, все время порываетесь бежать быстрее и дольше.
