Алгоритм, определяющий соотношение медленных (красных) и быстрых (белых) мышечных волокон основан на тесте Dr F. Hatfield и Charles Poliquin.[1] Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна.
Зачем нужно знать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон?
Зная соотношение волокон, вы сможете точно оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта.
Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна.
Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже чем у среднестатистического человека.
Как определить максимальный вес?
Максимальный вес - это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: жим лежа (трицепсы и грудные мышцы), жим ногами и подъем штанги на бицепс.
Выполнение теста
Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:
- Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно.
- Выполните тщательную разминку
- Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна.
- Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 повторения
- Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
- Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
- Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
- Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним.
Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:
Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
- Возьмите вес массой в 80% от максимального
- Выполните максимальное количество повторов с этим весом
- Повторите тест для каждого упражнения
Анализ результатов:
- Если вы выполнили менее 7-8 повторений, то у вас преобладают быстрые мышечные волокна.
- Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
- Если вы выполнили более 10-12 повторений, то у вас преобладают медленные мышечные волокна.
