Нашел отрывок из тренировочного плана Пера Элофссона (Per Elofsson). Тяжёлая работа профессионала.
Пер Элофссон — шведский лыжник, выступавший за сборную Швеции с 1997 по 2004 год. Участвовал в двух зимних Олимпийских играх, в 2002 году в Солт-Лейк-Сити за гонку преследования 10 + 10 км получил бронзовую медаль. Элофссон пять раз был на подиумах чемпионатов мира, в его послужном списке три золотые награды (2001 год — 15 км свободным стилем и гонка преследования 10 + 10 км, 2003 год — гонка преследования 10 + 10 км), одна серебряная (2001 год — эстафета 4 х 10 км) и одна бронзовая (2003 год — эстафета 4 х 10 км).
Двадцать три раза становился призёром различных этапов Кубка мира, в том числе одиннадцать раз был первым, шесть раз вторым и шесть раз третьим. В 2007 годы завершил свои выступления в спорте. Работает по развитию бизнеса в Swedbank, занимается консультированием профессиональных атлетов. Одной из первых его клиенток была Шарлотт Калла. Очень удачно работает комментатором на различных телеканалах, когда его приглашают во время лыжных соревнований.
Считается одним из самых техничных лыжников. В годы высшей готовности не оставлял никаких шансов на победу как в классическом, так и коньковом стилях передвижения.
Вот типичный (как говорит сам Пер Элофссон) недельный план подготовки. Интервальная работа была настолько тяжёлой, что ему требовалось два полных дня отдыха.
1 день.
Утро: Интервальная тренировка.
День: Дистанционная тренировка.
День: Силовая тренировка.
2 день.
Утро: Силовая тренировка.
День: Дистанционная тренировка.
3 день.
Утро: Интервальная тренировка.
День: Дистанционная тренировка.
4 день.
Утро: Дистанционная тренировка.
День: Силовая тренировка
День: Дистанционная тренировка
5 день.
Утро: Интервальная тренировка.
День: Дистанционная тренировка.
6 день.
Отдых.
7 день.
Отдых.
{banner_m-001}
Бьорн Дэли (Bj?rn Erlend D?hlie)
Прежде чем размещать отрывки из тренировочных дневников хочу, чтобы вы прочитали выдержки из интервью с Бьорном Дэли. Этому интервью без малого 20 лет, однако взгляды на тренировочный процесс и мотивировка спортсмена очень актуальны и в наше время. Да, возможно, что-то пересмотрено в методике подготовки и его планы тренировок кажутся устаревшими. Но это только на первый взгляд. Поражает заряженность Дэли на конечный результат, его желание постоянно совершенствоваться, не стоять на месте.
Бьорн Дэли — знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира. Несколько раз во время тестирования документально зафиксированный показатель МПК 96 мл/кг/мин. Один из наивысших показателей за всю историю тестирования.
Он всегда хотел стать лыжником. Систематические тренировки начал в возрасте 15 лет. Он не выиграл ни одной гонки чемпионата Норвегии среди юниоров. Однако в возрасте 20 лет наконец-то попал в национальную команду Норвегии. Ещё 4 года ему потребовалось, чтобы пристреляться в основной команде. И с 1991 года начался триумфальный период спортсмена.
Итак выдержки из интерью в виде вопрос-ответ:
Тренировочные объёмы.
Какой тренировочный объём каждый год?
Около 800 часов эффективных тренировок в год.
В каком месяце максимальный объём?
Сентябрь, октябрь и ноябрь. Около 90-100 часов в месяц.
Когда вы тренируетесь меньше всего?
Апрель. Около 30-40 часов.
Как часто вы тренируетесь? Дважды в день.
Сколько тренировок в неделю осенью? 12 -14 тренировок каждую неделю.
Дистанционная тренировка.
Какой процент занимает дистанционная тренировка?
По времени — 80%. Я делаю включения с соревновательной скоростью во время дистанционной работы.
Какой пульс во время дистанционных тренировок?
130 в среднем, 140-150 во время подъёма в гору.
Какая максимальная продолжительность дистанционных тренировок?
5 часов. Я делаю 3 — 3,5 часовой беговые тренировки каждую неделю.
Интенсивность.
Как часто вы делаете интервальные тренировки в неделю?
С мая по август одна интервальная тренировка в неделю. С сентября по ноябрь две интревальных тренировки в неделю. Во время соревновательного сезона ни одной интервальной тренировки в неделю. Слишком много гонок.
Приведите пример типичной интервальной тренировки?
4 х 6 мин. беговые интервалы в гору. 5 х 5 мин. интервалы по пересеченной местности. Темповая работа — 10 км на время.
На сколько тяжелые интервалы?
В пределах максимального значения ЧСС в конце каждого интервала.
Силовые тренировки.
Вы работаете с отягощениями?
Да, небольшие веса и много повторений.
Работаете на специальных тренажёрах?
Да, на роликовой доске. На беговой дорожке перед силовой тренировкой в качестве разминки.
Какие упражнения используете чаще всего?
Приседания. Упражнения на спину и пресс. И конечно основное — работа на роликовой доске.
Как часто вы делаете силовые тренировки?
Три раза в неделю летом и осенью. Зимой меньше или вообще прекращаю перед ответственными соревнованиями.
Сколько повторений во время силовых упражнений? 10-50, иногда больше.
Сколько сетов делаете?
Обычно три сета из нескольких упражнений.
Делаете ли вы специальные силовые тренировки на лыжероллерах или лыжах?
Когда я был моложе, я делал специальную работу на лыжероллерах в подъём, используя ДП. Но сейчас это часть моей обычной дистанционной тренировки, так как я преимущественно использую обновременные хода и по равнине и в гору. Это моя типичная специальная силовая работа.
Использовали ли вы помощь сторонних специалистов по силовой подготовке?
Да, перед Олимпийскими играми 1994 мы много работали со специалистами конькобежного спорта по специальной силовой программе.
Контрольные и темповые тренировки.
Какую часть занимают контрольные и темповые тренировки?
Летом часто участвую в лыжероллерных и лыжных шоу. Осенью я делаю 1-2 контрольные тренировки в месяц. Длина контрольной тренировки обычно около 30 минут.
Скоростная работа и взрывная сила.
Какие упражнения используете для развития взрывной силы ног и увеличения мощности отталкивания?
Я использую прыжковую имитацию на коротких отрезках, с лыжными палками и без. Очень часто интервалные тренировки делаю в виде прыжковой имитации с палками. Это отличное упражнение для развития мощности ног и кроме того одно из лучших упражнений для развития сердечно-сосудистой системы.
Используете ли вы работу на стадионе по дорожке для повышения скорости?
Каждое лето, когда национальная команда в июне или июле проводит лыжный сбор, мы проводим контрольную тренировку в беге на 3000 м по стадиону. Моё лучшее время 8 минут 18 секунд. И никто его ещё не превзошел. У нас есть пара ребят с легкоатлетическим прошлым, и они задают темп в данных тренировках. Пару лет назад я пробежал 800 м против Томаса Альшгорта на стадионе Бишлет. В присутствии огромного количества зрителей он выиграл с результатом 1:59, я пробежал за 2:01. Он выиграл машину, которую подарил в целях благотворительности.
Интенсивность и ЧСС.
С какой интенсивность вы тренируетесь?
Для всех нас, кто тренируется много (800-850 часов в год без учета гимнастики и упражнений на гибкость, работы над техникой) большинство работы делается на низком пульсе. Моя максимальная ЧСС 190 ударов в минуту. Дистанционную работу я выполняю на пульсе 130. В подъёмы пульс несколько повышается до 140-150. Я часто делаю ускорения во время дистанционных тренировок до соревновательных скоростей, чтобы организм не забывал, что я всё-таки гонщик. Примерно 10% от общего объёма это тяжёлая работа, которая включает гонки, интервальные тренировки, контрольные старты. Осенью я делаю две интервальных тренировки в неделю. Когда я делаю интервалы, это реально очень тяжёлая работа. Например вот моя последня интервальня тренировка. Я делал 4 х 3,5 км в гору на максимальном усилии. Использовал лыжероллеры. В конце интервалов выходил на максимальный пульс 190.
Что вы думаете о мониторах сердечного ритма?
Да, это хороший прибор для начинающих спортсменов, который помогает определить максимальный пульс и помогает чувствовать тренировочные зоны. Однако мне, как элитному спортсмену, он мало что даёт. Я прошел через столько тестирований МПК и лактатных тестирований в совершенно различных условиях, что знаю свой организм в совершенстве. Носить монитор сердечного ритма и быть маниакально зависимым от того, в какой зоне ЧСС я нахожусь, это не для меня. Я ориентируюсь на свое самочувствие и знание своего организма. Я считаю, что молодые лыжники также должны меньше использовать мониторы сердечного ритма, чтобы научиться чувствовать свой организм и не стать рабом данных устройств. Я считаю, что молодое поколение, которое использует мониторы и расчитанные рекомендованные зоны интенсивности, тренируются слишком слабо, что не развивает в достаточной мере аэробные способности.
Технические тренировки.
Вы продолжаете работать над техникой лыжных ходов?
Да, я продолжаю изучать видеозаписи моих движений и передвижение соперников. Я также делаю много совместных тренировок с Томасом Альшгортом, чтобы совершенствовать свой коньковых стиль передвижения. Мы вместе работаем, друг за другом, пробуем разные варианты на разных скоростях, пытаясь найти оптимальную технику для различных условий передвижения и местности. Важная часть моей тренировки — работа на лыжах с «прострелом». Специально готовлю лыжи с неуверенным держанием и оттачиваю технику передвижения в этих трудных условиях.
Другие тренировочные методы.
Вы используете альтернативные методы подготовки?
Да, летом я много катаюсь на велосипеде и хожу на каяке по озёрам.
Выход на пик формы.
Что вы делаете, чтобы достичь пика спортивной формы?
С 1990 года норвежская сборная команда очень удачно использует высокогорье в своей подготовке и выходу на пик формы. Для меня это очень хорошо работает. Для меня рассчитано количество сборов в горах, их продолжительность, периоды отдыха и финальный сбор в горах. Все просчитано и направлено на достижение максимальной работоспособности к главным стартам сезона. Кроме того это избавляет нас от излишнего общения и даёт возможность полностью сосредоточиться на подготовке. Естественно общая нагрузка снижается.
Сколько дней отдыха вы делаете во время выхода на пик формы? Нисколько. Тренируюсь каждый день, но с меньшей нагрузкой.
Сколько вы отдыхаете во время подготовки осенью? Нисколько. Обычно у меня один день отдыха в месяц, очень редко два.
На чем вы фокусируетесь в последнюю неделю перед основными соревнованиями?
У меня нет формулы успеха. Я слушаю свой организм и корректирую работу. В основном использую среднюю интенсивность и короткие ускорения.
Какова ваша диета?
Обычная норвежская еда со многими вариациями. Я ем много хлеба, картофеля, макарон, овощей, рыбы и мяса. Я принимаю много жидкости в виде воды и спортивных напитков. Для меня важно, чтобы еда была натуральная и вкусная. Я не ем то, что говорят может быть для меня полезным, если мне не нравится вкус.
Советы для молодых лыжников.
Можете предложить пример интревальной тренировки для юниоров? Я думаю, полезной будет следующая работа — интервалы в гору 2 мин + 3 мин + 5 мин + 1 мин. Отдых между интервалами — половина времени интервала.
Что вы посоветуете для амбициозных юниоров?
Тренируйтесь максимально разнообразно. Старайтесь не делать одну и ту же интервальную работу. Запомните интервал может быть и 1 минута и 15 минут, и всё, что между ними. Используете местность, которая вам доступна и выжимайте из неё максимум пользы. Не нужно копировать тренировки, о которых вы услышали от кого-то, это может быть совершенно другая местность, другие перепады высот, другая длина. Используйте то, что около вас. Ещё совет. Плавно повышайте нагрузку, чтобы выйти на максимальные объёмы к 20 годам. Это позводит без напряжения влиться во взрослый спорт. Ещё я хочу отметить, что начал специализироваться в лыжных гонках только в 15 лет. До этого была разносторонняя, многообразная тренировка.
Летняя подготовительная работа.
Можете сказать чуть больше о подготовительном периоде?
Я делаю прыжковую имитацию с палками во время интервальных тренировок. Моя обычная тренировка длится 2 часа, примерно одинаковое деление на коньковый и классический стиль передвижения. Самая длинная тренировка в этом году была на лыжероллерах 80 км, по времени около 4 часов. Во время беговых тренирововок я стараюсь бегать только по пересечённой местности, никогда не перехожу на шаг, какой бы крутизны не был подъём. Я не использую прыжковую имитацию больше, чем другие лыжники национальной команды. Всё в меру.
У вас есть какие-нибудь секреты, которыми могли бы поделиться?
Я получаю удовольствие от тренировок, иначе никто бы не смог меня заставить делать такую тяжёлую работу. Лыжники должны отдыхать больше, когда они почувствовали, что их организм нуждается в этом.
Какие ещё секреты есть в «норвежской» системе подготовки лыжников?
Правда в том, что норвежцы делают огромный объём работы низкой интенсивности.
Они часами накручивают километры в «разговорном» темпе.
Интенсивность во время интервальных тренировок действительно очень высокая.
Они избегают тренировок в среднем темпе. Два полюса. Или медленно или очень быстро.
Делают много силовой работы.
Используют соревнования, летние и зимние, как часть тренировочной программы.
Хорошо и правильно питаются. Предпочитают натуральные продукты.
