Опытные атлеты знакомы со словами "плато" или "застой"? Появление этих слов в голове говорит о том, что уже несколько недель никак не получается увеличить вес на штанге.
Первые два месяца все идет хорошо: растет и сила, и мышцы. Но! Через два месяца перестает расти и то, и другое. Можно подумать, что мышцы и сила перестали расти, но это не так. Плато в переводе с иностранного - это основа... Основа роста мышц!
Вам знакомо словосочетание "формирование двигательного навыка"? После того, как вы включили новое упражнение в свои тренировки мозг два месяца привыкает - учится напрягать нужные мышцы.
Только после того, как мозг привык к упражнению, начинается настоящие тренировки для роста мышц. Теперь, когда сформировался двигательный навык, увеличение нагрузки будет происходить не за счет техники, а за счет РОСТА МЫШЦ!
Но что делают многие?
В тот самый момент, когда начинается настоящий рост мышц, новичок меняет программу тренировок и начинает разучивать новые упражнения. Для роста мышц - это очень плохо!
Чтобы увидеть, как растут мышцы нельзя менять упражнение минимум шесть месяцев при условии, что это упражнение делается 3 раза в неделю. Напомню, что 6 месяцев - это 26 недель. Только когда вы сделаете 78 тренировок не меняя упражнения, вы увидите рост мышц.
Выбор упражнений - это Ваш выбор.
"Выбирай любое упражнение и привычка сделает его легким". Лично я выбираю удобные упражнения. Мне удобно отжиматься, подтягиваться и выпрыгивать, потому что это можно делать дома или во дворе.
Иногда упражнения нужно менять. Может возникнуть ситуация, когда одна и та же траектория перегружает маленький пучок мышцы и возникает боль. Тогда нужно на несколько недель поменять упражнение ради изменения траектории движения, чтобы дать организму залечить травмированный пучок мышц.
отжимания от брусьевНапример, обычные отжимания я могу поменять на отжимания от брусьев; подтягивания - на тягу гантели, которую храню под кроватью; а выпрыгивания - на пистолетик. Но в конечном счете нужно вернуться к тому, к чему привык.
Мало, кто об этом знает, но если делать одно и тоже упражнение не 6 месяцев, а несколько лет, то оно становится не просто привычным, а родным, любимым. Это очень важно для результата. Трудно тренироваться долго, если упражнение быстро надоедает.
Приведу пример. Американские ученые пытались понять, чем кормить солдат на войне. На войне солдаты быстро теряют вес - их вообще трудно заставить есть. В походный паек им чего только не давали: мексиканскую кухню, итальянскую и другие изыски. Сначала солдатам нравилось есть необычную еду. Но! Потом она быстро надоедала. Не надоедал только хлеб. Хлеб все солдаты могли есть постоянно.
Новые упражнения удивляют мышцы? Это правда. Но! Новые упражнения быстро надоедают, а мышцы не растут без хорошо сформированного двигательного навыка. Хорошо сформированный двигательный навык - это повседневный хлеб, это привычка, это любимое упражнение. Это вросшее в память спинного мозга движение. Вот от чего растут мышцы. {banner_st-d-2}
Ваши ноги толще рук в полтора раза. Вы же привыкли ходить на ногах и не заметили, как они выросли. Хотите руки, как ноги - ходите на руках и ваши плечи будут, как ягодицы.
брюс ли мышцыБрюс Ли говорил: "Не бойтесь человека, который изучает десять тысяч приемов, бойтесь того, кто отрабатывает один прием десять тысяч раз". Законы успеха одни и те же везде: бизнесе, кино, каратэ или бодибилдинге. Настоящий бизнес строится веками. Популярным становится актер, который чаще появляется не экране. Коронный удар у бойца один, максимум три. Мышцы всего тела могут расти всего от трех движений.
Сегодня в моде термин "трансформация тела". Я не верю в то, что природа согласна за несколько недель из ботана сделать атлета. Более правильно мыслить термином "эволюция тела". Под словом "эволюция" следует понимать многолетний опыт.
Спортивные тренеры, которые имеют высшее физкультурное образование работают по учебникам с общим названием "Многолетняя подготовка спортсмена". Очевидно, что "многолетняя подготовка бегуна" будет отличаться от "многолетней подготовки пловца" только способом движения. Принцип, который объединяет подготовку любого спортсмена выражен в многолетнем исполнении одного движения.
Если спортсмен раз в несколько недель будет менять: бег, плавание, велосипед, греблю, лыжи, санки, коньки, - то он никогда не вырастет в большого спортсмена. Так же и с мышцами. Чтобы нарастить большие, но натуральные мышцы, нужно расти внутри небольшого комплекса упражнений.
Некоторые говорят, что нужно удивлять мышцы и чаще менять упражнения. Когда мой собеседник слишком часто меняет свое мнение, он меня не удивляет - я, просто, перестаю его понимать.
Для того, чтобы обучить собаку команде, ей нужно говорить одно и то же, с одной и той же интонацией. Если вы начнете удивлять собаку и просить ее сделать что-то на всех языках мира, то ничего от нее не добьетесь.
С телом нужно уметь общаться. Тело нужно уметь понимать. И, тело должно понимать вас. Не нужно удивлять мышцы, а то они перестанут вас понимать и не будут слушать вашей команды - не будут расти. В этом суть принципа двигательного навыка.
