Первой методикой, которая получала огласку, была система тренировок Джо Вейдера, которая подразумевала частые и трудные тренировки по сплит-методикам (3 раза в неделю и более). Не смотря на то, что прошло много времени, эта методика считается одной из лучших. Недостаток – возможность перетренированности и ориентация на «фармакологических» бодибилдеров.
Так же существуют другие методики. Очень популярен высокоинтенсивный тренинг (ВИТ). Методика подразумевает уменьшение количества нагрузок, но с увеличением интенсивности. Количество тренировок уменьшается. Разновидностью ВИТ есть методика Ментзера, в которой время отдыха между тренировками возрастает до недель, используются высокоповторные подходы для тренировки ног, весь акцент на базовые упражнения.
Помимо этого существует масса авторов, в работах и методиках которых есть много того что нужно знать и можно использовать, что мы и сделали в этой работе.
Некоторые принципы, применяемые в разных методиках:
Продолжительное время отдыха между подходами (5-10 минут) – максимальное накопление креатина в мышцах
Сокращенное время отдыха между подходами – акцент на развитие капиллярной системы и стимуляции производства гормонов.
Продолжительный интервал восстановления между тренировками – прохождение полного цикла восстановления и роста мышц
Сокращенный интервал восстановления между тренировками – максимальное стимулирование нервной и гормональной системы.
Малоповторный стиль выполнения упражнений – развитие силы
Многоповторный стиль выполнения упражнения – развитие массы тела, задействование медленных мышечных волокон
Продолжительная тренировка – мощный всплеск гормонов
Сокращенная тренировка – экономия сил и ускорение восстановления
Отказный стиль тренировок – максимальная стимуляция мышц
Не отказный стиль тренировок – адаптация мышц к большим весам без их перетренировки.
Это не полный список. Как вы видите у каждого принципа есть свои преимущества.
