Это упражнение входит в топ-10 лучших упражнений для пресса. Называется оно подъем ног в висе. Данное упражнение рассчитано не для новичков, а для опытных и профессиональных спортсменов. Это объясняется тем, что на начальном этапе это упражнение выполнить крайне тяжело новичку, так как оно очень сложно в выполнении, хотя выглядит оно довольно простым. Мое мнение, это самое эффективное упражнение для проработки нижней части вашего пресса. Но это не все, если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме, вам не составит труда поднимать ваши ноги еще выше, задействуя таз. Это даст возможность проработать еще и верхние кубики живота. Как видите, упражнение подъемы ног в висе является довольно эффективным. Статическую нагрузку выполняет ваш корпус.
Техника выполнения упражнения подъем ног в висе:
Ухватитесь за перекладину двумя руками. В том случае, если вы не достаете до самой перекладины, подпрыгните или воспользуйтесь какой либо подставкой. Важный момент, чтобы ваши ноги не доставали до пола, то есть вы находились в висячем положении.
Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены или чуть-чуть согнуты (для тех, у кого накачен бицепс бедра), спина, немножко согнута в поясничном отделе. На протяжении всего времени выполнения упражнения, удерживайте ноги прямыми. {banner_st-d-2}
Бедра следует подымать выше уровня пояса. В верхней точке удерживайте ноги на протяжении 2 секунд и старайтесь максимально напрячь пресс, затем возвращайтесь в исходное положение.
Выполнять подъемы ног в висе нужно плавно и медленно, без рывков.
Советы по выполнению упражнения:
Старайтесь выполнять упражнение как можно эффективнее, задействуя свой таз, подымая на много выше поясницы, выполняя своеобразное скручивание.
В верхней точке напрягайте пресс по максимуму, это даст еще больший эффект.
Не стоит также беспокоиться о том, что ноги будут немножко уклоняться назад если вы не достаточно подготовленный атлет, что бы выполнять упражнение идеально. Это уклонение, небольшая передышка. Ваша же задача, вовремя поймать момент движения и включить на максимальную катушку мышцы пресса.
Если вам будет тяжело в конце упражнения, последние подходы можно сделать с более согнутыми, в коленях ногами.
Если у вас соскальзывают руки с турника, можно использовать лямки, для более эффективного выполнения подъемов ног в висе.
Как упоминалось выше, в том случае, если у вас хорошо прокачаны мышцы бицепса бедер, в таком случае, вам очень сложно будет удерживать ноги прямыми. Следует немножко согнуть ноги в коленях.
Также можно использовать дополнительные отягощения, но это уже для очень опытных и профессиональных спортсменов.
Есть похожее упражнение, в котором вместо ног, в движение вступает ваш торс: скручивания на блоке.
Количество сетов не должно превышать 3-4, по 10-20 повторений. Конечно это спорно, так как каждый человек индивидуален и у каждого свой уровень физической подготовки.
