Как правильно удерживать штангу на груди при выполнении взятия на грудь и толчка с груди. Тяжелая атлетика многогранна. В том смысле, что ты можешь буквально за несколько минут научиться делать рывок и взятие на грудь, но потом ты можешь потратить целую жизнь, совершенствуясь и обучаясь выполнять их все лучше и лучше.
Это странное сочетание удовольствия и разочарования. Есть бесконечное множество различных мелких деталей, которые вместе коренным образом влияют на твою результативность в тяжелой атлетике. Правильное удержание штанги на груди при выполнении взятия на грудь и толчка является ярким тому примером.
Ниже описаны одни из самых важных деталей, которые повысят твою результативность в этих упражнениях, если ты будешь уделять им достаточно внимания.
Первое и самое простое — тебе нужно использовать различные положение локтей для взятия на грудь и для выполнения толчка. Я думаю большинство людей, которые часто посещают данный сайт, уже поняли это, но есть и те, кто еще не осознал этого. Эта разница может быть минимальной, но объясню это ниже, когда мы непосредственно перейдем к предмету обсуждения.
Некоторые элементы одинаковы для обоих способов удержания штанги, так что я затрону их в первую очередь. В обоих упражнениях штанга должна непосредственно удерживаться телом — т.е. штанга должна лежать на плечах и создавать давление на туловище атлета, а не на руки.
{banner_m-001}
Плечи должны быть слегка приподняты и слегка выведены вперед. Но тут важно понимать, что расположение лопаток и грудного отдела позвоночника — это не одно и то же!
При этом вполне естественно, что когда плечи подаются вперед, то человек начинает горбится. Но как бы то ни было, мы должны избегать этого! Следует сохранять максимально ровное и прямое положение туловища, с максимально выпрямленной спиной, чтобы удерживать штангу над бедрами и обеспечивать жесткую позицию всем телом.
Приведение плеч немного вперед и их поднятие позволяет создать как бы канал, в котором штанга может безопасно лежать, находясь между самыми высокими точками твоих плеч и горлом. Не располагай штангу на этих возвышенностях, создаваемых твоими плечами поскольку это небезопасно и она легко может соскользнуть и уйти вперед, когда ты будешь подседать перед толчком с груди, и испортит траекторию движения штанги, потащив тебя вперед, когда ты будешь выталкивать её из нижней точки подседа.
Положение штанги должно быть надежным и не зависеть от того, придерживаешь ты ее ладонями или нет. К тому же, такое неверное расположение непосредственно на плечах (а не между ними и горлом), приводит к тому, что её вес будет находиться чуточку впереди твоего тела, а чем дальше штанга, тем больше нагрузка на позвоночник и спину, и в результате, тем тяжелее тебе будет сохранять ровное положение тела во время взятия на грудь или толчка.
Легкое поднятие плеч делает еще две простые, но важные вещи. Первое, благодаря поднятию плеч штанга лежит не на самих ключицах. Небольшой контакт грифа с ключицами это нормально, но если у тебя есть привычка, при которой штанга полностью покоится на костях, то ты обеспечиваешь себе лишнюю и ненужную боль непосредственно во время выполнения взятия на грудь, и плюс, потом, со временем, ты обеспечишь себе регулярные синяки, которые приведут к наростам между костью и кожей, что повысит профиль ключиц и сделает их еще более уязвимыми для ударов штанги, усугубляя проблему еще больше.
Второе, такое приподнятие плеч позволяет защитить сонную артерию от передавливания — достаточно надавить на эту артерию в течение нескольких секунд, чтобы ты уснул. Добавь сюда стандартную задержку дыхания, которую делают спортсмены при выполнении тяжелых движений, и ты получишь идеальный набор факторов для потери сознания.
Основная задача при выполнении взятия штанги на грудь — удерживать штангу на груди от падения, при этом удерживая спину максимально прямой, чтобы прикладываемые усилия шли непосредственно на подъем штанги вверх, а не вперед и вверх.
Руки должны быть расположены чуть шире плеч — пальцы не должны касаться плеч и, разумеется, они не должны быть между грифом и плечами. Точная ширина хвата зависит от строения твоего тела, а точнее от длины твоей верхней и нижней частей рук. Более широкий хват зачастую дает атлету больше пространства.
Так что тебе следует поэкспериментировать с хватом, чтобы понять, какая ширина подходит тебе больше всего. И не забывай обращать внимание на то, как хват влияет на тягу и прием штанги при выполнении взятия на грудь. К примеру, более широкий хват делает более высоким подрыв, что обычно приводит к более высокому приему штанги.
В идеале, руки должны полностью обхватывать штангу, пусть и не слишком сильно. Слишком жесткий хват почти всегда приводит к тому, что плечи и локти уходят вниз, что снижает надежность и безопасность удержания штанги на груди; а еще жесткий хват замедляет выполнение приема штанги при её взятии на грудь. Однако, полный обхват штанги в позиции, когда атлет уже удерживает её на груди, попросту невозможен для многих людей ввиду физиологических особенностей строения тела.
Если же проблема в гибкости и растяжке, а не в природных ограничениях, то её следует решить. Те же, кто попросту не может использовать полный обхват грифа, должны пытаться выполнять максимально похожий хват. Это может означать, что или все пальцы будут обхватывать гриф или, возможно, лишь два, три. В любом случае самое главное - это правильная позиция плеч и расположение штанги в «канавке» между плечами и горлом.
Локти должны быть подняты максимально высоко, насколько это возможно, не нарушая правильной позиции плеч и безопасного расположения штанги. Кстати говоря, поднятие локтей поможет исправить положение плеч и повысит безопасность расположения штанги, что нам и нужно, а в дополнение - высоко поднятые локти не стукнутся о колени в нижней точке приседа.
Но тут стоит понимать, что у некоторых атлетов случается перебор, когда они настолько сильно пытаются задрать локти, что опускают плечи, что снижает уровень безопасности расположения штанги, вместо того, чтобы повысить его. В общем, положение плеч всегда на первом месте, а расположение локтей должно помогать этому правильному положению плеч и никак не наоборот.
Тут все немножко усложняется по сравнению с взятием на грудь. Мы не только должны стремиться к такому же уверенному удержанию штанги туловищем, но и должны размещать кисти и руки максимально удобно для последующего выталкивания себя под штангу, после того как завершится фаза ее подъема. Т.е. мы стремимся найти максимально оптимальную позицию для выталкивания штанги и при этом не должны жертвовать поддержкой туловища и безопасностью расположения штанги на груди.
Первое различие, которое мы сразу же заметим — ширина хвата. Многие тяжелоатлеты используют разный хват для толчка штанги и взятия ее на грудь. Я бы даже сказал, что большинство атлетов выполняют толчок штанги с хоть немного, но более широким хватом, чем при выполнении взятия на грудь. Разница может быть едва заметной или огромной — все зависит от того, как удобней и что лучше подходит для того или иного атлета.
Хват на грифе также должен меняться таким образом, чтобы мы могли удобно обхватить его руками. При этом, пытаясь улучшить свой хват, мы, опять же, не должны жертвовать поддержкой корпуса и т. д., меняя положение плеч лишь в соответствии с тем, что описано выше. И опять повторюсь, не столь важно, как ты охватываешь штангу ладонью (полностью или нет), но хват должен быть относительно свободным — слишком жесткий хват может преждевременно сдвинуть штангу с безопасной позиции на твоих плечах, а это может замедлить или даже ограничить разгибание в локтях.
Локти должны быть опущены ниже и разведены в стороны. Чем они ниже (при это не находясь непосредственно под штангой! Они должны постоянно находиться где-то перед ней), тем чётче будет последующий уход под штангу после того, как ей задано движение верх, с помощью ног атлета. Разведение локтей в стороны также поможет атлету вложить максимум усилия для выталкивания штанги с груди.
От того, насколько велика разница между тем, как ты удерживаешь штангу, беря ее на грудь и выполняя толчок, зависит насколько сильные изменения и поправки тебе придется вносить, чтобы выполнять все как одно упражнение. Некоторым тяжелоатлетам, в силу их особенностей, удается менять расположение рук и локтей перед выполнением толчка таким образом, что они даже не перемещают саму штангу. Но большинству атлетов требуется слегка приподнять штангу с плеч, чтобы переставить руки в нужное положение.
Такие поправки могут быть внесены после того, как атлет полностью встал, выполнив взятие на грудь. Нужно просто использовать небольшое движение ногами (задать небольшой импульс), чтобы снять вес штанги с плеч на мгновение и дать рукам возможность передвинуться. Но это трата энергии и времени, и такое решение можно считать лишь последним способом.
Вместо этого, атлет должен использовать импульс и инерцию, которая набирается, когда он движется вверх, выполняя взятие на грудь. Именно в этом промежутке между упражнениями следует нащупать тонкую грань, и благодаря накопленной ранее энергии, выкроить момент для внесения небольших изменений в хват и расположение рук.
Такой шанс предоставляется, когда атлет агрессивно заканчивает взятие на грудь, из-за чего штанга не останавливается на груди (плечах атлета), а на миг взмывает в воздух. В этот миг можно изменить положение рук и приготовиться к выполнению толчка.
