Бегать лучше на улице. Бег естествен, как и ходьба.
Вспомните, как маленькие дети встают на ноги, пытаются позаимствовать у взрослых столь привлекательное движение. Первые шаги ребенка всегда вызывают чувство величайшего удивления и преклонения перед его решимостью. Родители давно подметили: лучше ходят те дети, кто ходит без «помочей», изобретенных всемогущей промышленностью, без этаких «штанов с колесиками», куда вдевают ребенка.
Не забивайте голову советами и бегите, сильнее отталкиваясь от земли.
Руки неудобно держать прямыми, согните их в локтях. Иногда можно повесить на шею полотенце, взяться за концы и двигать руками взад-вперед (словно шатуны у паровоза). Положение рук — немаловажная деталь, от этого зависят темп и амплитуда бега. Правда, бегать с полотенцем по улице не обязательно.
Во время бега туловище чуть-чуть наклонится вперед — просто и естественно! Именно так бегают дети, не знакомые с серьезными разработками ученых, раскладывающих наши движения на сложнейшие составные.
Честное слово, рассказывать, как бежать, труднее, нежели бегать!
Бегите! Ваше тело медленно и верно само отыщет оптимальное положение (углы между суставами и наклон корпуса) — удобное и не затрудняющее движения.
Да, поначалу тяжело и непривычно, но со временем вы усвоите простейшие истины: ногу лучше ставить помягче, не поднимая ее высоко, но сгибая в колене. По законам физики чем короче маятник, тем легче его раскачать. Во время движения своеобразного маятника (колено— голень) мышцы получают короткий отдых. Иногда, стоя на месте, пробуйте несколько раз согнуть ногу в колене, словно хотите достать пяткой ягодицу, — это упражнение поможет правильно двигаться во время бега.
Долгие рассуждения, как держать руки или куда ставить ногу, не нужны. Бегите! Ваше тело мудрее, нежели вы думаете, и все лишнее будет отброшено, а все естественное останется.
Конечно, есть разница между спортсменом, мощно и красиво бегущим по стадиону, и вами. Не огорчайтесь! У вас разные задачи: он бежит, а вы трусите! Эту разницу пояснил известный американский специалист по оздоровительной физкультуре К. Купер: «Бег в темпе 6 минут на километр и медленнее — это джоггинг (трусца в нашем понимании), а быстрее 6 минут — бег».{banner_st-d-1}
План тренировок вам не нужен
Выйдя на дистанцию, придерживайтесь разумного правила: меньше страсти, больше метров. Для бегунов вашего уровня и возраста предпочтителен бег легкий и экономичный. Главное не кратковременное достижение, напоминающее победу в спорте, а эффект, обеспеченный длительной работой. Вас ожидает продолжительная работа, маленькими шажочками, связанными в цепь мышечной радости, которую, как известно, ни за какие деньги не купишь.
Возможно, описание столь осторожного вхождения в бег вызовет нападки со стороны приверженцев сверхмарафонских забегов. И они будут правы. Эти страницы написаны не для тех, кто мгновенно включает рычаг воли и покоряет безмерные пространства асфальтовых километров.
Опыт обязывает помнить наших предшественников, кто начал, но с бегом расстался… Начал, а теперь обходит нас стороной. И оснований тому предостаточно. Чего-чего, а советов, как жить праведно, хватает. Вроде бы все всё понимают, но, увидев рецепты, где главное — работа, сперва буксуют на месте, а через некоторое время тихо командуют: «Полный назад!»
Посему попытки автора составить вам тренировочный план, используя многочисленную литературу и личный опыт, повергли бы вас в ужас.
Как же много цифр и разных показателей! Возраст в годах. Шаг в сантиметрах. Дни недели. Калории на килограммы веса. Темп шагов. Длина дистанции в километрах. Количество вдохов и выдохов. Частота пульса в ударах. Процент бега и ходьбы. И еще, еще…
Увидев, сколько информации нужно переработать, прежде чем догонишь стремительно убегающую молодость, человек мрачнеет и безнадежно машет рукой. И он прав! В этих расчетах есть что-то канцелярское, занудливое и так мало похожее на радость, подаренную бегом.
Правда, есть люди, для которых начертанная программа не превращается в скучное переписывание цифр и бесконечных подсчетов, а становится единственным способом преобразования собственного здоровья.
Бег прост и мудр. И пусть со страниц сыплются десятки рецептов и тысячи цифр, оформленных в таблицы, — не спешите все пробовать на себе.
Формулу бега легко запомнить: Желание, умноженное на Время, равняется Расстоянию. На первых порах все упростите и возьмите на вооружение минимум сведении. А в будущем можно найти все, чем надо дополнить недостающие знания.
В деле собственного оздоровления увлечение цифрами — занятие хорошее, но иногда оно превращает радость движения в бухгалтерию. Новичкам тоже подсчитывать нечего, кроме количества раз, когда Мадам Лень возобладает над Разумом и вместо ходьбы или бега предложит кресло в автобусе…{banner_st-d-2}
Где лучше бегать
Ваша задача — использовать утреннюю ходьбу для определения оптимальных маршрутов бега.
Лучше настраивайтесь на замкнутый круг. Со временем пересчитайте его длину в метрах, в чем помогут велосипедный счетчик или расстояние между столбами электросети (между ними примерно 20—25 метров).
Для начала лучший ориентир — затраченное время. Эту величину легко контролировать, не смешивая со скоростью бега и темпом, количеством километров и кислородным долгом. Иногда подобные рекомендации, адресованные начинающему бегуну, кажутся премудростью, хочется все бросить и сесть за преферанс — там хоть все уже понятно. На самом деле не так страшен черт, как его малюют…
Где бегать? Там, где есть возможность! Вам здорово повезло, если дом соседствует с парком, лесом или сквером. Но если желание велико, условия — не самое главное.
Так где же лучше? По тротуарам или проезжей части? Рано утром и там и там пусто, но лучше по тротуару. Если вас привлекает ширина улицы, нашейте на куртку красные кружки стоп-сигналов, снятые с велосипеда, — деталь, давно принятая в экипировке любителей бега. За рубежом бегуны нашивают светящиеся полосы и бегут по темным улицам, словно сказочные персонажи, привлекая внимание водителей автомашин.
В условиях города все вынуждены бегать по твердому покрытию. Если возможно, опробуйте тропу в парке, тропинку в лесу, глубокий снег, проселочную дорогу, песчаный пляж, участок, присыпанный хвоей, торфяники, неглубокую воду (вдоль берега).
Чем больше вариантов для бега в разных условиях, тем лучше! В воскресенье можно уехать подальше от города, отыскать луг, разуться и побежать (единственный вариант, когда не надо подсчитывать время). Гигиенисты утверждают: каждая минута босиком — это лишняя минута жизни!
Утренний или вечерний бег?
Когда бегать? Утром или вечером? В вашем распоряжении две тридцатиминутки (уже час!), освоенные в быстрой ходьбе.
Все зависит от того, как строится рабочий день. Обычно он начинается в 8, 9, 10 утра и заканчивается в 17, 18, 19 часов вечера.
Выбирайте: утренний бег способствует пробуждению организма и вводит его в рабочий ритм; вечерний снимает физическое и умственное напряжение. Для вас это не новость и знакомо по ощущениям, полученным во время быстрой ходьбы.
Оба варианта (утром и вечером) практически равноценны, и каждый имеет своих приверженцев. Если есть возможность, испробуйте и то и другое, руководствуясь старым принципом: лучше бегать в любое время, нежели не бегать вообще.
Правда, для тех, кто хотел бы бегать в вечернее время, возникает коварный вопрос: кушать или бегать по возвращении с работы? В этом случае можно поплотнее пообедать, а дома после работы чуть-чуть перекусить. И — вперед! А можно дома вывесить плакат, обращенный не столько к желудку, сколько к совести: «Ужин? Бег!» Правда, с оговоркой: после бега — не наедаться!
Правильное дыхание при беге
Как дышать? Так, как привыкли.
Когда человек задыхается, он как бы задалживает организму кислород. Если вам за пятьдесят или имеется избыточный вес, придется останавливаться. Когда станет трудно дышать, замедлите бег и переходите на ходьбу. Или же подбирайте ритм дыхания, способный погасить кислородный долг.
Есть несколько вариантов: вдох и выдох через нос; вдох носом, выдох ртом; вдох и выдох ртом.
Используйте наиболее приемлемый и эффективный для вас. Некоторые знатоки оздоровительного бега считают, что если трудно дышать через нос, надо прекратить бег и перейти на ходьбу. Но существует ряд факторов, например элементарное искривление носовой перегородки, когда носовое дыхание затруднено, и люди бегают и дышат ртом.
Кстати, самый раз вспомнить всезнающих армейских старшин. Было время, когда молодые солдаты, повинуясь их приказу — дышать носом! — затыкали рот платками и бежали. К финишу они приползали посиневшие, с выпученными глазами, лишний раз убеждаясь: армейская служба не сахар. Вспомните своего старшину, платок для «углубления дыхания» и дышите как вам удобно.
Дыхание можно использовать для измерения интенсивности бега: если на бегу вы ведете беседу с партнером и задыхаетесь, употребляете односложные слова, значит, темп слишком велик.
Дыхание — акт рефлекторный, управлять им надо поаккуратней, не навязывая ничего искусственно. Можно и нужно приучать себя дышать равномерно, совершая вдох или выдох на определенное количество шагов. Дышите ритмично и свободно. Акцентируйте внимание на сильном выдохе, тогда и вдох получится достаточно глубоким. Иногда хочется вздохнуть глубже — сделайте подряд два-три глубоких выдоха, и станет легче, словно прорвало невидимую пленку.
Лучше осваивать правильное дыхание в медленном беге. Постепенно организм сам отыщет оптимальный вариант.
Профессор А. Гандельсман, много лет исследовавший подготовку олимпийских чемпионов В. Куца и П. Болотникова, вспоминал слова Куца: «Когда я дышу, я не бегу». Интуитивно спортсмен чувствовал то, что потом нашло объяснение ученых: стайер должен уметь дышать поверхностно, не расходуя драгоценную энергию на деятельность мышц и предотвращая вымывание углекислого газа из крови, что неизбежно при активном, форсированном дыхании. Нарушение допустимого соотношения углекислого газа и кислорода приводит к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности.
Потребность в кислороде зависит от избранного темпа. Чем медленнее бег, тем поверхностней дыхание. Стоит побежать быстрее, сразу появляется потребность дышать глубже.
Иногда об этом говорят: бегу, а воздуха не хватает. Не пугайтесь. Это не то, что ощущается при приступе стенокардии. Просто ваши сосуды не адаптировались к новому режиму. К сожалению, сосуды уже не станут такими эластичными, какими были раньше. Но, будьте уверены, все равно будут лучше, нежели у соседа Ивана Ивановича, который по утрам, покуривая на балконе, посмеивается над вами, когда вы возвращаетесь домой после бега.
Сколько нужно бегать
Сколько бегать? О, это проблема из проблем. Начинайте с малого, посильного, в свое удовольствие.
Вышли на улицу. Не торопитесь. Медленно пройдитесь несколько минут, глубоко вдыхая свежий воздух. Идите, упруго поднимаясь с пятки на носок, подготавливая стопы к нагрузке. Дышите полной грудью, ощущая, как расправляются легкие после сна. Вдыхайте воздух через нос, как бы принюхиваясь и втягивая живот.
Лучший способ перехода от ходьбы к бегу — их чередование. Ориентир — те же 30 минут. Не больше! Как лучше распределить 30 минут на бег и ходьбу? Все зависит от самочувствия. Незачем поглядывать на часы: сколько бежали, а сколько шли. Достаточно запомнить начало занятий, а увлекшись, не прозевать окончание. Ходьба — бег, ходьба — бег…
Сперва пробегите столько, сколько получится, но обязательно запомните примерное расстояние или затраченное время! День, два, три, неделю, месяц — бегите только этот отрезок. Не бойтесь, вы не опоздаете на раздачу призов в чемпионате мира среди ровесников. Придет время, что-то проснется, и организм властно прикажет: «Давай дальше, дальше!», и вы согласно подчинитесь этому призыву.
Сразу учитесь разбираться в собственных ощущениях! Хочу или не хочу. Могу или не могу. Это имеет первостепенное значение. Нельзя перенапрягать сердце, еще не подготовленное к нагрузкам! Тяжесть в области сердца, которая как бы накапливается в груди, — серьезное предупреждение: надо перейти на ходьбу. Отдышитесь! Пройдите бодрым шагом, и желание продолжить бег вернется. Если не вернется, тогда спокойно «догуливайте» свою норму. На сегодня хватит! Возвращайтесь домой энергичным шагом.
Заканчивая бег, не останавливайтесь сразу. Или трусите легко, или идите быстро. После бега ноги словно наливаются тяжестью, и новички в первые минуты после окончания бега чувствуют себя неважно: кровь, разогнанная по телу во время движения, в момент резкой остановки мгновенно скапливается в ногах, и мозг незначительно обескровливается. Отсюда неприятные ощущения, которых легко избежать (кроссфит на море).
На начальном этапе очень важно не переусердствовать с нагрузкой! А потому учитесь выявлять два состояния: нежелание бежать и невозможность бежать.
