Та-дам, у тебя целый час на тренировку – поздравь себя с такой удачей. Именно 60 минут три-пять раз в неделю профессиональные тренеры считают оптимальным временем для поддержания хорошей физической формы.
Успеешь все: дать мышцам интенсивную нагрузку, сделать полноценную разминку и неспешную заминку. Плюс сочетание разных видов нагрузки (а что еще делать столько времени?) еще больше ускорит метаболизм и поможет тратить калории в часы, когда все уже будет позади.
Фитнес-программа 1. Выполни круговую тренировку
Если ощущаешь бодрость и прилив энергии, попробуй составить для себя круг из 6–8 упражнений на все тело. Первый этап – разминка 10 минут (динамический стретч из «Фитнес-программы 1» для 10-минутной тренировки плюс работа над кором). Дальше – основная часть: последовательно нагрузи мышцы груди, спины, дельтовидные, бицепсы, трицепсы и мышцы ног – именно в таком порядке. Например, сделай жим гантелей лежа, тягу их же в наклоне, поочередный жим утяжелителей стоя, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола узкой постановкой рук и выпады назад с гантелями. На все про все уйдет минут 30–40. Итак.
Жим гантелей лежа. Ляг на лавку, согнув ноги в коленях. Гантели подними над грудью, развернув их грифы в одну линию. Опусти руки в стороны по бокам от корпуса. Вернись на старт и повтори.
Тяга гантелей в наклоне. Встань, ноги на ширине таза, с утяжелителями в руках. Наклонись вперед, опустив руки чуть ниже коленей. Сводя лопатки, подтяни гантели к поясу. Вернись в исходное и повтори.
Поочередный жим гантелей стоя. Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Утяжелители подними к плечам, направив локти вниз. Поочередно выжимай гантели над головой – то правой, то левой рукой.
Подтягивания на низкой перекладине. Установи гриф тренажера Смита на уровне груди и повисни, выведя ноги вперед (хват чуть шире плеч). Сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться грифа грудью.
Отжимания. Прими положение «упор лежа», поставив ладони на пол уже плеч. Сгибая руки в локтях, опускайся вниз, стараясь коснуться пола грудью или носом. Выдыхая, возвращайся на старт.{banner_st-d-2}
Выпады назад с гантелями. Возьми снаряды в руки, поставь ноги на ширину таза. Шагни назад правой ногой и опустись в выпад. Вернись в исходное положение. Повтори с левой ноги. Продолжай чередовать конечности до окончания подхода.
После этого 5 минут побегай на месте или сделай «сигнальщика». Если для тренировки ног ты выбрала упражнения поочередно на разные стороны или на нестабильной поверхности (BOSU), лучше перенеси их в начало круга. Иначе, уже подустав, рискуешь потерять контроль и получить травму. И не вздумай пугаться такой нагрузки: благодаря чередованию упражнений на противоположные мышцы последним будет легче восстанавливаться (пока одна работает, вторая растягивается и приходит в себя).
Фитнес-программа 2. Замахнись на суперкруговую тренировку
Хочешь большего? Вставляй минутную кардионагрузку после каждого силового упражнения. Это помогает развить аэробную выносливость и в жизни пригодится: с натренированным сердцем и полы мыть легче, и коня на скаку останавливать.
Фитнес-программа 3. Прислушайся к сердцу
Час на фитнес проще всего выделить в выходные. А они просто созданы для малоинтенсивного продолжительного кардио. И это не сарказм. Так ты не только снимешь стресс будней, но и похудеешь: при длительных малоинтенсивных нагрузках организм запускает процесс сжигания жиров для выработки энергии. Итак, активно разомнись в течение 5–7 минут, а потом перейди к стандартной 45-минутной тренировке. Закончи стретчем (5–7 мин.). В основной части занятия держись темпа, при котором можно, не напрягаясь, разговаривать, или следи за тем, чтобы твой пульс был в районе 60% от максимального (значение максимального = 220 – возраст). И не забудь о мышцах кора: сделай по 25 обычных, диагональных (в обе стороны) и обратных скручиваний (лежа на полу, помести руки под ягодицы, поясницу плотно прижми к полу, согни ноги и подними перед собой; напрягая мышцы живота, подтягивай колени к плечам, чуть отрывая таз от пола). Потом ляг животом на пол и исполни вариацию «лодочки»: выпрями и соедини ноги, сложи руки под подбородком, слегка оторви плечи от пола и вернись в исходную позицию. 10–20 повторов вполне достаточно.
