1. ПОВЫШАЙ НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО
Дом строят с фундамента и лишь потом начинают возводить стены. Приступая к регулярным занятиям бегом, следует сначала создать базу: развить выносливость. Рабочие нагрузки аэробной направленности должны постепенно возрастать, а по мере приближения соревнований следует усиливать интенсивность их выполнения. Другими словами, тренировочный процесс становится более специфичным. Пик специфичных нагрузок приходится на дни соревнований, после которых нагрузка снижается. Начинается новый цикл, в начале которого создается база выносливости, затем нагрузка становится более специфичной и т.д.
Готовясь к соревнованию на 5-10 км, новички начинают с незначительных нагрузок, бегая до 5 раз в неделю по 20-30 мин в каждом занятии, что составляет около 35 км в неделю. При подготовке к марафону начальный недельный объем нагрузки у новичков может быть 45-65 км. Повышение напряженности осуществляется за счет постепенного увеличения объема бега и количества тренировочных занятий, направленных на развитие выносливости.
После выступления в первом соревновании бегун снижает объем нагрузок, восстанавливается и потом готовится к следующему старту. Создавая новый фундамент, постепенно повышает напряженность тренировки как за счет увеличения объема, так и за счет интенсивности бега. Напряженность тренировки переходит как бы на новый уровень. Цель нового этапа подготовки заключается в том, чтобы в предстоящем соревновании превзойти результат, который был показан на дистанции в первом старте, либо увеличить ее длину. Новички в первое время (1-2 года) увеличивают напряженность нагрузки в основном за счет увеличения объема бега в «разговорном темпе». Интенсивность бега с повышением тренированности также постепенно увеличивается.
Опытные бегуны, которые уже освоили бег от 5 км до марафона во главу угла ставят цель: улучшить технические результаты на всех дистанциях. В подготовке этих бегунов напряженность тренировочного процесса увеличивается как за счет объема бега или его интенсивности, так и за счет различных сочетаний объемных и интенсивных нагрузок. Пик наивысшей работоспособности приходится на ключевое соревнование (серию соревнований), после окончания которых нагрузки обязательно уменьшаются, бегуны восстанавливаются и начинается новый виток спирали, когда последовательно увеличивается объем, усиливается интенсивность, возрастает напряженность, а подготовленность поднимается на более высокий уровень.{banner_st-d-1}
Циклы тренировочной программы как для новичков, так и для опытных бегунов состоят из трех фаз: послесезонная фаза (восстановление, легкий бег); предсезонная фаза (подготовка к соревнованиям, прогрессирующие нагрузки); соревновательная фаза (выход на пик формы, реализация подготовленности, специфичные тренировочные нагрузки, соревнования).
Количество циклов тренировки от двух до трех в год. В конце каждого цикла - ключевое соревнование (серия соревнований). Элитные бегуны тратят на подготовку к крупнейшему соревнованию до 10 месяцев. Бегуны, которые тренируются и выступают в соревнованиях для здоровья, могут приспособить соревновательную деятельность под свои желания и возможности: им нет нужды так долго готовиться к одному соревнованию. Они могут позволить себе зимой снизить тренировочные нагрузки и лишь поддерживать себя в оптимальном функциональном и физическом состоянии, а весной интенсифицировать процесс подготовки и активно соревноваться. С наступлением жары они уходят «в тень», предпочитая бегать свободно, без напряжения, а когда наступает золотая осень, они вновь активизируются в тренировке и соревновательной деятельности.
Другие бегуны строят соревновательный календарь в зависимости от особенностей своей деятельности. Например, менеджер, работающий в туристической фирме, летом снижает до минимума беговые нагрузки, а в другое время наверстывает упущенное. Преподаватель учебного заведения делает упор на летние месяцы, используя каникулярное время, и т.д. Как бы ни строил свою тренировку тот или иной бегун, если он будет придерживается правила постепенно повышать тренировочные нагрузки, то оградит себя от перетренировки, травм, болезней.
Успешность тренировки бегунов основывается на последовательной работе в течение 52 недель в год, что является необходимостью. Бегать нужно всегда: в жару, в холод, в одиночку, когда осуществляется подготовка к соревнованиям и когда соревнования позади. Бегун адаптируется к нагрузкам медленно. Лучше ежедневно продвигаться вперед маленькими шагами, чем ждать, что подготовленность будет достигнута за счет быстрого повышения нагрузок. Эту старую истину следует свято чтить.
2. ТРЕНИРУЙСЯ СИСТЕМАТИЧЕСКИ
Нужно тренироваться без перерывов, так как только на последовательной основе вырабатываются кондиции, необходимые для бегуна. Если по каким-то причинам нет возможности выполнить запланированную нагрузку аэробной направленности, нужно постараться заменить ее другими упражнениями. Такая замена будет намного полезней, чем пропущенное занятие. Беговые тренировочные занятия, выполненные на 50-75% от плановой нагрузки, позволят сохранить функциональную подготовленность на достаточном уровне. Последовательность требует дисциплины: нужно обязательно выйти на тренировочное занятие. Опытные бегуны должны бегать как минимум 6 раз в неделю. Дневник тренировки, в котором отражаются все ее нюансы, является помощником для бегунов. Когда возникнут сложности, мешающие регулярной тренировке, записи помогут определить минимальные нагрузки.
Последовательность предполагает увлеченность бегом. Если увлеченности нет, то трудно рассчитывать на успех. Планируя динамику тренировочных нагрузок перед ключевым соревнованием, нужно следить за тем, чтобы их увеличение было последовательным и исключало скачки. Последовательность должна быть и при возрастании тренировочных нагрузок, и при их снижении. С другой стороны, последовательность в нагрузках не должна быть догмой. Если организм подсказывает бегуну, что необходим отдых, нужно отдыхать, а не насиловать себя. Переутомление может зачеркнуть всю выполненную работу.{banner_st-d-2}
Последовательность допускает, что нагрузки могут изменяться волнообразно. Недельный объем беговых нагрузок может колебаться в пределах 0-15%. Если бегун пропустил день или два занятий, то не следует наверстывать объем на следующем тренировочном занятии: это нарушит последовательность в нагрузках. В недельном объеме легко «растворить» 1-2 пропущенных занятия, прибавив в другие дни по 2-4 км, или вовсе можно забыть о «пропавших» километрах, что будет лучше, чем взвинчивание объема в очередных тренировочных занятиях. К сожалению, подготовленность к соревнованиям растет не так быстро, как того хотелось бы бегуну: на это уходят месяцы. Утратить же ее можно в несколько дней и даже часов. Последовательность в тренировке помогает избежать таких срывов и делает подготовку более эффективной.
3. ИСПОЛЬЗУЙ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ
К возрастающим нагрузкам организм адаптируется постепенно. Эта замечательная способность позволяет бегуну выйти на запланированный уровень при правильно подобранных нагрузках. И наоборот, перегрузки могут вызвать сильный упадок сил. Нагрузки не могут быть ни слишком маленькими, ни слишком большими: они должны быть оптимальными. Другими словами, тренировка должна быть достаточно жесткой, но не превышать возможностей организма.
Планирование подготовки должно учитывать рост напряженности тренировочных нагрузок, которые корректируются за счет таких изменяющихся факторов, как увеличение количества жестких работ, повышение объема, усиление интенсивности, уменьшение количества дней отдыха и продолжительности пауз между пробегаемыми отрезками. Если нагрузки соответствуют возможностям бегуна, организм будет приспосабливаться к возрастающим нагрузкам и отвечать повышением тренированности. Однако этот процесс не может быть бесконечным, поскольку каждый человек имеет пределы биологических возможностей. У начинающих бегунов процесс адаптации происходит довольно быстро с заметным приростом технических результатов, они улучшают свои показатели на несколько минут. Но когда подготовленность бегуна повышается, то прогресс уменьшается. Некоторые бегуны, совершив «прыжок» в спортивных результатах, затем «замирают» на долгое время на месте. «Плато» - естественная часть динамики спортивных результатов, и бегун должен знать, что это явление ожидает каждого.
Когда рост технических результатов замедляется, бегуны должны переориентировать свое внимание на другие составляющие успеха: места, занятые в соревнованиях; победы, одержанные над давними соперниками; меньшие затраты сил на дистанции и т.д. Прогресс остановить невозможно. Результаты (особенно на длинных дистанциях) можно улучшать на секунды. Для того чтобы избежать перегрузок, следует не увеличивать объем бега или темп пробежек более чем на 10% от одной недели к следующей, от одного месяца к другому, от года к году.
4. УМЕЙ ОТДЫХАТЬ
При подготовке к соревнованиям важно чередовать нагрузку и восстановление. Есть несколько правил, которыми следует руководствоваться. Каждой напряженной работе (скоростная тренировка, продолжительный бег, соревнование) должны предшествовать дни с более легкой нагрузкой в виде непродолжительного бега, разминки, общеразвивающих упражнений невысокой интенсивности или отдых. Для полного восстановления после трудного тренировочного занятия нужно до 48 часов. Восстановительные процессы после напряженного соревнования занимают до 72 часов. В дни, которые отводятся для восстановления, обязательно нужно бегать. Это способствует лучшей циркуляции крови, что помогает удалить из уставших мышц продукты распада метаболизма и быстрее подготовить организм к очередной работе. Кроме легкого бега для этих целей можно использовать плавание, ходьбу, массаж, теплую ванну и др.
В скоростных тренировочных занятиях должны быть предусмотрены адекватные паузы для отдыха после каждого повторения. Оптимальный отдых должен предусматриваться как перед, так и после соревнований. Общая ошибка бегунов заключается в том, что они спешат возобновить напряженные тренировочные занятия после трудных соревнований.
Нельзя тренироваться одинаково напряженно круглый год. При подготовке к соревнованиям нагрузки растут постепенно в зависимости от направленности этапов подготовки: сначала закладывается база, затем осуществляется подготовка к соревновательному сезону, после чего следует выступление в соревновании (серии соревнований). По окончании этапов подготовки обязательно предусматривается этап для восстановления. Отдохнувший организм лучше реагирует на напряженную тренировку. Если отдых перед основным тренировочным занятием был недостаточный, эффект от него может быть «смазанным». Поэтому важно искать индивидуальные соотношения между нагрузками и отдыхом. Общие рекомендации не принесут пользы, поскольку легкая нагрузка для одного будет невероятно трудной для другого. Это относится и к продолжительности восстановительных процессов после нагрузки: одному достаточно 12 часов, другому не хватает 36 часов. Время восстановления будет разным для одного и того же бегуна в зависимости от разных причин (рельефа дистанции; погодных условий: жара, холод, ветер, дождь; самочувствия; времени года и пр.). Бегун должен уметь слушать свой организм и распознавать его сигналы. Боль в мышцах, общая и локальная усталость, реакция пульса и другие данные самоконтроля несут много информации для бегуна.
Иногда организм «обманывает» спортсмена. Кажется, что нагрузка перенесена легко и нет никаких проблем, а завтра оказывается, что бегун подобен выжатому лимону. Следует чередовать недели трудной работы с разгрузочными неделями. Сочетания можно использовать разные 1:1,2:1,3:1. Последнее соотношение нагрузочных и разгрузочных недель допустимо только для опытных бегунов, которые имеют высокий уровень подготовленности. Начинающие и малоопытные бегуны должны придерживаться более скромных соотношений. Разгрузочная неделя должна содержать нагрузки, которые на 30-50% меньше, чем в нагрузочных неделях. Особенно внимательными к соотношению нагрузочных и восстановительных недель должны быть бегуны, предрасположенные к перетренировке.
5 ТРЕНИРУЙСЯ СПЕЦИФИЧНО
Особенности тренировки бегуна зависят от того, на какой дистанции он готовится выступать в ключевом соревновании. Так, подготовка, целью которой является выступление в соревнованиях на 5 км, во многом отличается от методики занятий, если предстоит преодолеть марафонскую дистанцию. Специфика подготовки к соревнованию в жаркую погоду отличается от специфики тренировки бегуна, готовящегося к соревнованиям в холодное время года.
Если на этапе базовой подготовки бегуны тренируются независимо от специфики предстоящей соревновательной деятельности, развивая выносливость, то на последующих этапах эта тренировка должна строиться в соответствии со спецификой предстоящей соревновательной деятельности. Особенно это относится к предсоревновательному и соревновательному этапам подготовки, в ходе которых организм должен приспособиться к специфичным требованиям, ожидаемым в ключевом соревновании.
Бегун в условиях тренировочных занятий должен моделировать условия предстоящей деятельности. Специфичные нагрузки помогут приучить организм к дополнительным трудностям, которые могут встретиться в день соревнований.
В тренировочный процесс бегунов нужно включать средства из других видов спорта, но они, не будучи специфичными, не решают основной задачи. То есть не адаптируют организм к особенностям соревновательной деятельности в беге на длинные и сверхдлинные дистанции. Даже беговые средства, число которых очень значительно, имеют разную степень специфичности. Бегун должен иметь определенное искусство, чтобы из многообразия выбрать наиболее специфичные. Чем короче дистанция, тем больше должно быть в тренировке интенсивных нагрузок. И наоборот, чем длиннее дистанция, тем эффективнее нужно развивать выносливость. Однако не следует это понимать буквально. Тренировка бегунов должна быть комплексной с использованием разнообразных средств, что является обязательным условием подготовки в спорте вообще и в беге в частности.
6. ТРЕНИРУЙСЯ СООБРАЗНО С ИНДИВИДУАЛЬНЫМИ ОСОБЕННОСТЯМИ
Все тренировочные занятия должны соответствовать индивидуальным особенностям бегуна. Каждый должен хорошо представлять свои сильные и слабые стороны. Одни бегуны предпочитают выполнять большие объемы тренировочных нагрузок, испытывая при этом наслаждение, другие с трудом переносят даже в половину меньшие нагрузки, но зато с большим удовольствием и значительной пользой для себя тренируется, используя интенсивные средства.
Каждый бегун должен исходить из своих сил, строя программу тренировки. Бессмысленно «задавливать» себя большими объемами, если такие нагрузки идут не на пользу. Каждый имеет своего «конька», на котором удобнее всего «ехать». Вершина одна, а склонов много, поэтому добраться до вершины можно разными путями. По какому пути пойти, каждый самостоятельно тренирующийся бегун должен выбрать индивидуально. Не следует искать свои силы там, где их нет, лучше совершенствовать в себе качества, которыми одарила Мать-Природа. Индивидуальность, однако, не должна граничить с однообразием. Тренировочные занятия должны быть разнообразными и соответствовать таким факторам, как особенности работы, семейные обязанности, здоровье, условия, в которых осуществляется тренировочный процесс.
7. БУДЬ УВЕРЕН В СЕБЕ
Уверенный в себе бегун всегда будет впереди того, кто не верит в свои силы. Уверенность приходит постепенно и является результатом серьезной тренировки и активной соревновательной деятельности. Уверенность это своеобразный фундамент, на котором воздвигается успех. Многие, желая приобрести уверенность, специально ставят перед собой невероятно трудные задачи. Вместо пользы они часто приносят себе вред, выполняя неадекватные тренировочные и соревновательные нагрузки. Это оборотная сторона медали. Вместо уверенности в душе поселяется страх, который деморализует бегуна, не позволяя ему успешно соревноваться.
Тренировочные нагрузки должны быть оптимальными, чтобы чувство уверенности позволяло полностью раскрыть потенциальные возможности бегуна.
8. ЗНАЙ ЧУВСТВО МЕРЫ
Бегун, тренирующийся в оздоровительных целях, должен соблюдать чувство меры. Занимающийся бегом должен, пожалуй, более чем пред
