Когда речь заходит о кардио-тренировках, жиросжигании и выносливости, чувствуется, что эти понятия воспринимаются дискретно, разобщено. Однако между ними есть простая и важная для понимания связь, которая может сделать тренировки более осмысленными. Для того, чтобы не залазить в дебри биохимии, разобраться с этой взаимосвязью можно задумавшись о том, зачем нужен кислород организму и каким образом происходит обеспечение им клеток.
Кислород нужен для того, чтобы окисляя органические вещества получать энергию – здесь уместна аналогия с горением, когда углеводороды окисляются до воды и углекислого газа, а в процессе выделяется энергия в виде тепла. Что-то аналогичное, только в более сложной и замысловатой форме, происходит и в организме – постепенно окисляясь вещества отдают энергию межатомарных связей, часть которой расходуется на жизнеобеспечение, а часть выделяется в виде тепла (что тоже используется для жизнеобеспечения).Этот процесс происходит в каждой клеточке организма, и лишенные кислорода клетки погибают с разной скоростью.
Кислород воздуха усваивается в легких – для этого нужен процесс легочного дыхания, обмена газов между воздухом и кровью. Углекислый газ (отработанный метаболит) выходит в воздух, а кислород поступает в кровь. Эффективность этого этапа зависит от состояния легких, и возможностей ими пользоваться – работы дыхательной мускулатуры и центров в нервной системе, управляющих дыханием. Во время бега, например, важно держать ритм дыхания, иначе этот первый этап доставки кислорода (и удаления углекислого газа) работает неэффективно, и мы начинаем задыхаться – появляется одышка.
Следующий этап – логистический. Кровь разносится по органам и тканям, доставляя кислород к ним, и забирая отработанные продукты обмена (в том числе углекислый газ). Эта стадия обмена кислорода называется уже клеточным дыханием – происходит обмен между клеткой и кровью. Эффективность этой стадии в большей степени зависит от сердца. Именно его тренированность определяет насколько успешно будет кровь циркулировать по организму. Однако, кроме сердца, насосную функцию выполняют и другие органы, имеющие клетки, способные сокращаться – это сосуды и скелетные мышцы.
Если на этом этапе тренированность организма оказывается ниже нагрузки, то тоже возникает одышка. Организм не может выше определенного порога нагружать сердце, и он пытается помочь ему тем, чем может – более интенсивной работой легких, что к сожалению, оказывается не очень эффективным.{banner_st-d-1}
Обычно в сознании тренирующихся, и, к сожалению многих тренеров, именно этот блок воспринимается как единственно важный для обеспечения выносливости – собственно, поэтому и возникло понятие кардио-тренировок, тренировок для сердца.
Однако не малое значение имеет и последний этап – клеточное дыхание. Если говорить о газах крови, то их обмен осуществляется в основном за счет разницы состава крови и среды внутри клеток – по градиенту концентрации газы движутся через клеточные стенки.
Однако, на результат клеточного дыхания влияет то, насколько метаболические системы клеток готовы к окислению продуктов обмена. Если ферментные системы и клеточные структуры (в первую очередь митохондрии) развиты, то окисление происходит быстро и эффективно, если нет, то сколько кислорода вы в клетки не доставьте, использовать его клетка не сможет.
Например, если взять отлично тренированного спортсмена, и заставить его 2-3 недели соблюдать постельный режим, то после этого он не сможет выполнить и части своей обычной физической нагрузки. Что, у него стали хуже работать легкие? Детренировалось сердце? Нет, просто в клетках деградировали энергетические системы – уменьшилось количество митохондрий и ферментов, способных окислять вещества. Физическим проявлением этого состоянии тоже будет одышка – организм снова будет пытаться дышать чаще, т.к. испытывающие энергетический кризис клетки не могут эффективно окислять вещества, энергии не хватает, а кровь заполняют недоокисленные продукты обмена, которые оказывают токсическое действие и действуют на дыхательный центр, стимулируя вентиляцию легких – хоть какой-то способ уменьшить тяжелые последствия.
К счастью нашего виртуального обездвиженного спортсмена, восстановление энергетических систем происходит довольно быстро, особенно если раньше они уже были тренированы. А вот для новичков, да и для многих из нас, не имеющим достаточного уровня ОФП (общей физической подготовки), все три этапа создают сложности, и для того, чтобы избежать энергетического кризиса в клетках, нужно тренировать все три элемента доставки кислорода (работа легких в этой цепи поддается минимальной тренировке – основной акцент идет на тренировку сердца и энергетических систем клеток).
Именно поэтому в последние годы в западной литературе слово «кардио» вытеснено таким понятием, как метаболический тренинг – тренинг, направленный на усовершенствование энергетических систем.{banner_st-d-2}
Одной из методических находок такого тренинга и является кросфит – комбинация трех видов физической нагрузки: силовой, интенсивного кардио и малоинтенсивного кардио (о трех этих видах нагрузки написано здесь). Собственно эксплуатация этих трех компонентов и сделала этот вид тренировок столь популярным в последнее время – они оказываются довольно эффективными, а учитывая, что метаболические системы довольно быстро тренируются (вспомним хотя бы программу 100 отжиманий, где за 6 недель можно увеличить количество отжиманий в 5-10 раз), то мотивация от такого тренинга довольно высокая. Впрочем, эффективность не лишает кросфит некоторых весьма существенных недостатков – зачастую отсутствие внятной стратегии тренировок, планомерности увеличения нагрузок и хорошо отработанной техники тяжелых упражнений, что грозит травмами. Но ведь ничто не мешает эти недостатки устранить.
Вроде как понятия кардио-тренировок и выносливости срослись. Теперь о жиросжигании.
Не буду останавливаться на прописных вещах типа «calories in - calories out», мы говорим о доставке кислорода и развитии метаболических систем. И жиросжигание с этими двумя процессами связано напрямую.
Во-первых, при неразвитых метаболических системах об эффективном жиросжигании не приходится даже думать. Жир просто нечем окислять, не хватает нужных ферментов в клетках, нет достаточного количества митохондрий – печек для сжигания. Именно по этой причине имеющие избыточный вес довольно часто легко избавляются от первых 5-10 сверхизбыточных килограмм, а дальше процесс затормаживается и не идет ни в какую. Виной не только торможение обмена веществ, но и дефицит энергетических систем. И даже самая эффективная спортивная программа не сработает на новичках так, как может сработать на уже тренированном человеке, который буквально за месяц может потерять довольно существенное количество жира и улучшить форму (впрочем, для новичков хорошая новость – результаты все равно будут хорошими или даже впечатляющими от любых тренировок, просто по принципу «calories in - calories out» и за счет ускорения обмена веществ – так что не ищите идеальную программу, просто занимайтесь спортом и контролируйте питание).
Во-вторых, наша слежка за кислородом поможет отчасти ответить на вопрос, почему после тренировки еще долгое время продолжается сжигание жира, и оказывается, что при правильно построенном тренинге, между тренировками можно сжечь больше калорий, чем на них самих.
Все дело в том, что после завершения интенсивной тренировки наше тело продолжает нуждаться в кислороде еще длительное время. Он нужен для того, чтобы восстановить источники энергии в клетках, доокислить неотработанные продукты метаболизма, вернуть в норму газовый состав крови, нормализовать температуру тела, восстановить работу легких и сердечно-сосудистой системы. На все эти процессы нужен кислород – а его потребление после нагрузки показывает то, насколько эта нагрузка была интенсивной.
Т.о., создание дефицита кислорода является по сути одной из целей тренировки. Когда во время тренировки мышцы активно потребляют энергию, питательные вещества и кислород, в кровь выделяется большое количество углекислого газа и неотработанных продуктов метаболизма, а также гормонов стресса, мы можем ощущать некоторое изменение общего самочувствия – даже головокружение или легкую тошноту. Если вы здоровы, и тем более, если вы новичок в тренинге, то такие симптомы не должны особо пугать – это нормальная реакция организма на тренировочный стресс, и это не повод существенно снижать интенсивность тренировок, иначе они не будут тренировками.
Более того, со временем не исключено, что это состояние даже будет вызывать определенное удовольствие, по типу того, что возникает, когда после тренировки болят мышцы. Некоторые поклонники ВИТ даже кичились раньше тем, что во время тренировок у них в залах стоят ведра на случай, если потянет проблеваться после тяжелого сета приседаний, а кто-то даже тренировку без такой реакции считал слишком легкой. Сейчас эстафету подхватили сторонники кросфита – во многом именно по причине того, что их тренировки не имеют внятной стратегии и не всегда адекватны текущим способностям организма, этих тоже временами тошнит на тренировках.
Нормальный же тренировочный процесс метаболического тренинга находится где-то на золотой середине между рвотой от чрезмерной нагрузки и «если я могу говорить по телефону на беговой дорожке и дыхание не сбивается, значит уровень пульса выбран правильно» - вы должны достигать дефицита кислорода и добиваться метаболического сдвига, но адекватность в этом должна присутствовать.
Автор: Олег Терн
