Адаптация к нагрузке, если не вдаваться в подробности, довольно несложный процесс. Мы даем организму стимул, или стресс, а он в свою очередь, к нему адаптируется.
Работая со штангой, мы разрушаем часть мышечных волокон, наш организм реагирует на это, делая мышцы больше и сильнее. Сам процесс адаптации на мышечном уровне очень сложен.
Если представить всю схему в двух словах, то она выглядит следующим образом: тренировочный стимул →адаптация.
Тренеры и спортсмены зачастую одержимы планированием предстоящих нагрузок. Тщательно продумываем, что должно быть сделано и когда должно быть сделано для того, чтобы добиться развития требуемых нам качеств. Мы знаем, когда нам необходим темповый бег, чтобы стимулировать рост пороговой скорости. Аналогично, для развития лактатной выносливости мы периодически применяем короткие и быстрые интервалы по 200-400м.
Профессия тренера основывается исходя из предположения, что если давать атлетам адекватную нагрузку, а после – качественное восстановление, то спортивный результат должен расти.
Часто все предположения реализуются на практике, но когда что-то идет не так, возникают мысли, что тренировочный стресс мог быть слишком сильным, не хватило времени на восстановление и так далее. Однако практический опыт работы с каждым спортсменом дает тренеру информацию, какая для каждого атлета оптимальная интенсивность и продолжительность нагрузки, сколько ему нужно времени на восстановление, чтобы процесс адаптации не прекращался.
Но в реальности не стоит отрицать, что на нашей картине, именуемой адаптация к нагрузке, множество белых пятен.
Профессионалы стараются контролировать все, что связано с его тренировками, однако избежать полной изоляции от внешнего мира очень сложно и периодически возникают непредвиденные ситуации. Если мы проводим в понедельник интенсивную развивающую тренировку, то логично, что вторник и среду мы с помощью легких тренировок добиваемся адаптации к этой нагрузке.
Таким образом, полностью следуем правилу: тренировочный стимул →адаптация. Все должно быть хорошо, поскольку все сделано с учетом законов физиологии. Но мы забываем о том, что происходит со спортсменом за пределами стадиона, спортивного зала и т.д., когда он живет как обычный человек.{banner_st-d-1}
Общий адаптационный синдром
Понимание стресса различной природы никогда не стояло так остро, как в наши дни. Ученый по имени Ганс Селье первым сформулировал и описал закон «общего адаптационного синдрома Ганса Селье», описано как мы реагируем на стресс (любой природы) и адаптируемся к нему. На основе этого же закона мы строим свой тренировочный план.
Ганс Селье во время эксперимента уничтожил не одну сотню мышей, наблюдая и фиксируя, как они реагируют и адаптируются к жаре, холоду, нагрузке, боли и т.д. То есть использовал различные по своей природе стрессоры. Он обнаружил, что независимо от стрессора, адаптация к нему всегда происходила в определенной последовательности.
Большинство из нас, спортсменов, считают, что стрессом является лишь тот, который мы получили в результате физической нагрузки. Но реальность такова, что организм имеет схожую реакцию и на психологический стресс.
Так, если вы, где то за пределами стадиона (на работе, учебе, в транспорте), по какой либо причине сильно перенервничали, то уровень кортизола в крови начнет зашкаливать, возбуждается симпатический отдел вашей нервной системы и организм вступает в состояние, называемое многими «дерись или беги».
Адаптация к тренировка
В спорте, безусловно, основным стрессором являются наши тренировки. У каждого есть свой максимальный стрессовый порог, периодически перешагивая через который, атлет начинает «выгорать» довольно быстро. Падает работоспособность, да и остальные физические качества тоже. Это возникает, когда атлет не приспособлен к стрессу такой интенсивности. Напомню, что ключевое понятие в споте – адаптироваться к нагрузке. Мы должны быть в состоянии «проглотить и переварить» предложенную тренером программу тренировок.
Ганс Селье обнаружил, что если подвергать мышей кратковременному воздействию стрессоров, то мыши быстро адаптируются к нему и перестают на него реагировать со временем. Если действие стрессора было продолжительным, то мыши или становятся слабее или вовсе погибают. Селье пришел к выводу, что степень стресса должна быть достаточной, для каждого индивида, но не запредельной.
А теперь представим, что после хорошего скандала с коллегами, экзамена в институте или общения на матах с продавцом в магазине мы идем в возбужденном состоянии на тренировку «забегать» этот стресс скоростной тренировочкой, которая стоит у нас сегодня по плану. Хватит ли нам здоровья «переварить» суммарно два стресса – физический и психологический?
Очень часто – нет, не хватит. Суммарный стресс превышает наши адаптационные возможности, поскольку, как я написал выше, существует общая реакция на оба вида стресса. Организм вынужден одновременно противостоять и пытаться адаптироваться к двум различным стрессорам.
Если суммарный стресс слишком велик, то организм будет не в состоянии адаптироваться к нему. Однако если тренировка была не слишком тяжелой, но выполнена на фоне психического стресса, суммарный стресс может вызвать значительные положительные сдвиги в нашем организме.
Образно говоря, в каждый момент времени наши адаптационные возможности можно сравнить с определенным резервуаром или источником энергии. Эту энергию мы используем как в повседневной жизни, так и на тренировках, «переваривая» различные виды стрессов. При полном исчерпании этого резервуара адаптация к стрессу моментально останавливается, и каждый новый стрессор будет иметь лишь негативный для нашего здоровья эффект.
Пока мы вновь не восполним наш резервуар до определенных значений. Поэтому стоит ли ждать положительного эффекта от развивающей тренировки, выполненной после сильного бытового стресса? Скорее всего, нет. Эффект будет отрицательным.
Что говорит наука
В одном из исследований изучали влияние нагрузки на организм здоровых, но нетренированных взрослых людей. Они тренировались две недели на пульсе в 75% от максимального, под постоянным наблюдением ученых.
Каждый из испытуемых также в течение опытного периода заполнял опросник, где оценивался воспринимаемый им уровень стресса. После эксперимента зафиксированы изменения в таких величинах, как МПК и скорость в режиме МПК. Но значительные изменения были зафиксированы не у всех.
Дело в том, что максимальные сдвиги и прирост работоспособности был лишь у тех испытуемых, кто по ощущениям получал «комфортный уровень стресса», при этом в течение двух недель избегал бытовых стрессов. Те же испытуемые, которые испытали аналогичный тренировочный стресс (поскольку он был одинаков для вех испытуемых, они все работали с ЧСС в 75% от максимума), и он подкреплялся бытовым стрессом, не продемонстрировали положительных сдвигов.{banner_st-d-2}
Но это не единственное исследование, подтверждающее эти данные. Tulppo с соавторами доказали то же самое, основываясь на данных вариабельности сердечного ритма, на основе которых можно отследит состояние стресса.
Если продолжить рыться в исследованиях, то можно обнаружить, насколько сильно стрессовые гормоны и их уровень связан с адаптационными изменениями. Например, уровень концентрации одного из предшественников тестостерона в организме дигидроэпиандростерона ( DHEA - гормон, который выделяется надпочечниками. затем он превращается в андроген и эстроген в клетках) связан с адаптацией. У людей с низким уровнем DHEA практически отсутствовали адаптационные изменения и прирост работоспособности. Также показано, что от уровня DHEA во многом зависит адаптация к высоте.
Почему это интересно? Несколько западных тренеров, работающих с элитными спортсменами, упоминали, что высокие уровни кортизола (главного стрессового гормона) препятствуют положительным сдвигам в адаптации не только к высоте, но и к росту физической работоспособности. Чем выше уровень кортизола, тем ниже рост гемоглобина, а иногда обнаруживали и его падение.
Не стоит забывать, что пребывание на высоте- сам по себе значительный стресс на организм, который начинает суммироваться с тренировочным стрессом. Поэтому очень часто, и это действительно является проблемой, многие атлеты приезжают со сборов в горах абсолютно «разобранными». Стресс от «пахоты» суммируется с «высотным» стрессом, в итоге речь очень часто идет не о том, чтобы показывать высокие результаты, а о том, как бы поскорее восстановить атлета от такого сбора. Поэтому, одной из лучших рекомендаций в данной ситуации будет регулярное измерение уровней кортизола и тестостерона как перед выездом в горы, так и во время сборов. Однозначно это дешевле и выгоднее, чем потом восстанавливать атлета от перетренированности.
Что это означает на практике?
1. Самое главное – обращать внимание, что происходит со спортсменами за пределами тренировки. Это невероятно сложно, поскольку спортсменов у тренера очень много, и многие из них, будучи студентами, регулярно испытывают эмоциональное перенапряжение. Но тренеру не стоит забывать спрашивать об этом, а атлетам – рассказывать об этом тренеру. Своевременная корректировка плана позволит избежать лишней нагрузки для спортсмена.
2. Как можно больше индивидуализировать нагрузку. Не должна вся группа бегать одно и то же на тренировках, как это часто случается. У каждого своя емкость «адаптационного резервуара», и именно он определяет, какое количество нагрузки спортсмен «переварит» прямо сейчас. Для элиты лучшим методом будет контроль биохимии, это соотношение уровней тестостерона и кортизола, DHEA и т.д.
Можно посмотреть показатели вариабельности сердечного ритма. Но самым простым тестом, не требующим особых навыков – регистрация ЧСС по утрам и выполнение утреннего ортостатического теста. Во всех этих тестах и пробах не существует оптимальных показателей, но для каждого опытным путем можно найти свои «оптимальные» цифры.
Также есть спортсмены, которые имеют высокие стрессовые реакции на нагрузку. С ними необходимо быть особенно осторожными и не писать долгосрочных планов для них.
Что касается самих спортсменов, то вышеприведенная информация должна и для них иметь значение, выстраивая приоритеты. Например, когда идет блок напряженных тренировок, желательно свести внешние стрессы к минимуму. Конечно, это не значит, что необходимо жить как монаху, но все же, по возможности избегать стрессовых ситуаций.
Также очень важно отношение или восприятие тренировочной нагрузки с точки зрения психологии. Если обратиться к одному из высказываний Ренато Кановы, то он утверждает, что кенийцы более спокойно и расслабленно воспринимают даже самую тяжелую предстоящую тренировку, в отличие от своих западных коллег. Это правда, поскольку, услышав, что на утро предстоит что то из разряда «убегаться вхлам», то, порой и сон пропадает, и мысли о тренировке не дают расслабиться и выспаться. Такое беспокойство может принести значительный вред, поскольку представляет собой элементарный источник стресса, к которому добавится еще один стресс, очень сильный, вызванный тяжелой тренировкой.
Информация для тех, у кого результат перестал расти – возможно, в вашем случает за пределами стадиона вы регулярно попадаете в стрессовые ситуации. А выполнить тренировочную программу вы не можете не потому, что слабый, а потому, что тренер в своей программе не учитывает все внешние раздражители в вашей жизни.
